ควบคุมอาหารต้านความอ้วน

ในตอนนี้จะขอต่อยอดให้คุณผู้อ่านได้เห็นชัดเจนขึ้นว่าทําไมเราจึงเน้นย้ำให้เลี่ยงอาหารต้องห้ามของมัน ของทอด ใครที่ยังคาใจว่าอาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูงทําให้อ้วนได้ อย่างไร ถ้าเห็นจํานวนแคลอรีของอาหารแต่ละชนิดก็จะถึงบางอ้อทันที

แคลอรี คืออะไร

แคลอรี (Calorie ย่อว่า cal) คือ หน่วยวัดพลังงานที่ได้จากอาหาร แต่ค่า 1 แคลอรีนั้นน้อยมาก จึงใช้หน่วยที่ใหญ่กว่าคือ กิโลแคลอรี (kcal) ฉะนั้น เวลาพูดถึงพลังงานที่ได้จากอาหารต้องใช้หน่วยให้ถูก เช่น ข้าวหมูแดง 1 จาน ให้พลังงาน 537 กิโลแคลอรี ไม่ใช่ แคลอรี อย่างที่ชอบพูดกันผิดๆ

เดี๋ยวนี้คนบางส่วนเริ่มหันมาสนใจแคลอรีในอาหารกันมากขึ้น อย่างบางรัฐ ในสหรัฐอเมริกา เขามีกฎหมายบังคับให้ร้านค้าภัตตาคารติดป้ายบอกแคลอรีเพื่อให้ผู้บริโภคได้รับทราบข้อมูลก่อนเลือกซื้อบริโภคกันแล้ว (แต่ร้านอาหารบางแห่งในบ้านเรามาแปลกกว่า คือรอให้อิ่มก่อนค่อยแจ้งจํานวนแคลอรีให้ทราบ อย่างนี้ก็ไม่รู้เหมือนกันว่าจะช่วยได้สักแค่ไหน เพราะตอนกินก็มักเพลิดเพลินจนลืมนึกถึงแคลอรีเสียสนิท)

โดยเฉลี่ย ร่างกายคนเราต้องการแคลอรีต่อวันไม่มากมายอะไรเลย อย่างผู้หญิงก็แค่ 1,600 kcal/วัน ส่วนผู้ชายก็ราวๆ 2,000 kcal/วัน ถ้ามากกว่านั้น พลังงานส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมทําให้อ้วน ซึ่งโอกาสที่คนเราจะได้รับแคลอรีเกินความต้องการนั้นเป็นไปได้ง่ายมาก ถ้ายังติดนิสัยชอบบริโภคบรรดาอาหารต้องห้ามต่างๆ ดังกล่าว

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างจํานวนแคลอรีของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เห็นแล้วรับรองว่าต้องคิดหนักทีเดียวหากจะหยิบใส่เข้าปากในคราวต่อไป

ใครที่ชอบอาหารทอดๆ มันๆ อาหารที่ปรุงด้วยกะทิ คุณรู้ไหมว่า น้ำมัน 1 ช้อนชา ให้พลังงานเท่าไหร่ คําตอบก็คือ 45 kcal ซึ่งเท่ากับ กะทิ 3 ช้อนชา

ปาท่องโก๋ 1 คู่ ให้พลังงาน 124 kcal, ขนมครก 1 คู่ ให้พลังงาน 97 kcal, สาคูไส้หมู 5 ลูก ให้พลังงาน 80 kcal ถ้าแค่นี้ยังไม่ทําให้คุณรู้สึกตกใจ ลองมาดูกลุ่ม

เนื้อสัตว์ไขมันสูงต่อไปนี้บ้าง ไส้กรอก 1⁄2 แท่ง, หมูย่าง 1 ช้อนกินข้าว, หนังหมู 1 ช้อนกินข้าว, ซี่โครงหมู 1 ช้อนกินข้าว, หมูยอ 1 ช้อนกินข้าว, ไก่ติดหนัง 1 ช้อนกินข้าว, หมูบด 1 ช้อนกินข้าว, แฮม 1⁄2 แผ่น, เนยแข็ง 1⁄2 แผ่น, กุนเชียงไม่มัน 1 ช้อนกินข้าว ฯลฯเนื้อสัตว์ไขมันสูงที่ยกมาให้ดูข้างต้น เห็นปริมาณน้อยๆ อย่างนี้นี่แหละ แต่ละอย่างให้พลังงานสูงถึง 50 kcal เลยทีเดียว แล้วในความเป็นจริงก็คงไม่มีใครกินน้อยขนาดนี้แน่ ก็ลองคํานวณดูกันเอาเองค่ะว่าจะได้รับแคลอรีเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันไปมากเพียงใด

ลองมาดูอาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ หรือขนมหวานต่างๆ กันบ้าง อย่าง “น้ำอัดลม” เครื่องดื่มสุดโปรดของคนทั่วโลก 1 ประป๋อง (325 มล.) ให้พลังงาน 240 kcal ถ้านิยมดื่มแบบเป็นขวด ( 290 มล.) พลังงานที่ได้รับก็ยังสูง อยู่ดีคือ 174 kcal ลูกอม 2 เม็ดที่คุณรู้สึกว่าจิ๊บจ๊อยเหลือเกิน - ให้พลังงานสูงถึง 63 kcalน้ำอ้อย (200 มล.) - ให้พลังงาน 152 kcalขนมโดนัท 1 อัน- ให้พลังงาน 95 kcal

หยิบมาให้ดูเป็นตัวอย่างแค่พอหอมปาก หอมคอ เพราะถ้าจะต้องแจงกันทุกชนิด ทุกประเภท เห็นทีหน้ากระดาษคงจะไม่พอ ถึงกระนั้นก็เชื่อว่าน่าจะทําให้คุณผู้อ่านได้ตระหนักว่า อาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูงนั้นเป็นศัตรูกับการควบคุมน้ำหนักของคุณเพียงใด

รู้หลบรู้หลีกอาหารต้องห้ามที่มีแคลอรีสูงกันแล้ว ก็อย่าชะล่าใจกับเมนูอาหารจานด่วนที่เรากินกันเป็นปกติในชีวิตประจําวันด้วยนะคะ คนรุ่นใหม่สมัยนี้ชีวิตต้องเร่งรีบแข่งขันกับเวลา จึงมักฝากท้องไว้กับอาหารตามสั่งที่มีให้เลือกมากมาย แต่คุณผู้อ่าน

ไม่ทราบว่าจะตรงกับเมนูโปรดของใครบ้างหรือเปล่า ถ้าใช่ก็พยายามเลี่ยงๆ เสียบ้าง อย่ากินเพราะเอาง่ายเข้าว่า หรือเพื่อความอร่อยอย่างเดียว ควรเลือกกิน เมนูอื่นให้หลากหลายเข้าไว้ ให้ได้ทั้งจํานวนแคลอรีที่เหมาะสม ตลอดจนคุณค่าทาง โภชนาการ

จะกินแต่ละมื้อให้คํานึงถึงแคลอรีในอาหารเอาไว้บ้างก็ดี แต่ไม่ต้องละเอียดลออ นับกันทุกแคลอรีเป๊ะๆ ไม่อย่างนั้นอาจเครียดเกินไปจนพาลหมดอร่อย และ

สุดท้ายขอฝากเทคนิคการปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน เพื่อพิชิตอ้วน พิชิตพุง ไว้ให้ยึดปฏิบัติดังนี้

1.กินอาหารสมดุล ควบคุมสัดส่วนปริมาณอาหาร กลุ่มข้าว-แป้ง วันละ 8-12 ทัพพี ผัก วันละ 4-6 ทัพพี (ไม่หวาน) วันละ 3-5 ส่วน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน วันละ 6-10 ช้อนกินข้าว นมพร่องมันเนย วันละ 1-2 แก้ว

2.กินอาหารธรรมชาติไม่แปรรูป เช่น เมล็ดธัญพืชต่างๆ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน งา ถั่วต่างๆ เป็นต้น

3.กินผักและผลไม้รสไม่หวานให้มากพอและครบ 5 สี คือ สีน้ำเงินม่วงแดง สีเขียว สีขาว สีเหลืองส้ม และสีแดง เพิ่มวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร และพฤกษาเคมี สารเม็ดสีในผักผลไม้เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันโรค

4.กินเป็น คือ รู้จักหลีกเลี่ยงอาหารมันจัด หวานจัด และเค็มจัด

5.กินอาหารพออิ่ม ไม่บริโภคจนอิ่มมากเกินไป

6.กินอาหารเช้าทุกวัน มื้อเช้าเป็นมื้อหลักที่สําคัญ

7.กินอาหารมื้อเย็นแต่วัน เวลาสําหรับอาหารมื้อเย็นควรอยู่ห่างอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนนอน