สูตรการทดสอบระดับความเครียด

นายแพทย์แอรอน ที. เบ็ค. แห่งมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย เป็นอาจารย์ด้านจิตเวชที่มีชื่อเสียงมากที่สุดคนหนึ่งของโลก ผลงานในการสำรวจอารมณ์หรือความรู้สึกที่เกิดจากความเครียดความกดดัน ของดร.เบ็ค ได้รับการรับรองจากวงการแพทย์ว่า เป็นวิธีสำรวจที่ง่ายๆและได้ผลเที่ยงตรง เป็นประโยชน์ต่อการรักษาทางจิตใจเป็นอย่างยิ่ง

หลักการในการสำรวจอารมณ์หรือจิตใจนั้น ดร.เบ็ค ให้เหตุผลว่า

1. เมื่อคุณรู้สึกถูกกดดัน หรือมีความกลัดกลุ้มใจ หรือมีความทุกข์ คุณจะรู้สึกมืดไปหมดทุกด้าน วิธีคิดหรือการใช้เหตุผลของคุณ จะเป็นไปในทางลบ ขาดเหตุผล และคุณจะครุ่นคิดถึงแต่เรื่องความทุกข์ของตัวเอง ไม่สนใจกับสิ่งใดๆในโลก แต่คุณจะไม่รู้ตัวว่าคุณกำลังคิดแต่ทางลบ เหมือนพายเรือในอ่าง มองไม่เห็นสิ่งอื่นรอบตัวคุณแม้แต่น้อย

2. ถ้าคุณจะใช้ความพยายามสักนิดหนึ่ง ใช้สติควบคุมตัวเอง และพิจารณาตัวเอง คุณจะสามารถหยุดความคิดในทางลบ มองเห็นตัวเองได้แจ้งชัด และเข้าใจถึงสถาณการณ์ของตัวเองว่า การคิดแบบพายเรือในอ่างนั้น คือต้นเหตุของความกลัดกลุ้ม ความเครียด และความมืดมิดในหัวใจ

3. เมื่อเห็นว่าตัวเองกำลังตกอยู่ในสภาพเช่นไรแล้วก็จะหาทางแก้ได้โดยง่าย คุณจะกลายเป็นคนที่มีความสุข และที่สำคัญที่สุด คุณจะรู้สึกรักตัวเองและนับถือตัวเองมากขึ้น

ต่อไปนี้เป็นข้อทดสอบตัวเอง 21 ข้อ

โปรดอ่านทุกข้อโดยละเอียด แล้วให้คะแนนตัวเองอย่างเที่ยงตรงที่สุด

1.
( 0 ) ฉันไม่เคยรู้สึกเศร้าโศก หรือเป็นทุกข์เลย
( 1 ) ฉันกำลังรู้สึกเศร้าหรือเป็นทุกข์
( 2 ) ฉันรู้สึกเศร้าตลอดเวลา และห้ามความรู้สึกอันนี้ไม่ได้
( 3 ) ฉันรู้สึกมีความเศร้าโศก หรือมีความทุกข์อย่างเหลือเกิน จนคิดว่าจะทนไม่ได้ต่อไปแล้ว

2.
( 0 ) ฉันไม่เคยรู้สึกท้อถอยเลยเกี่ยวกับอนาคตของฉัน
( 1 ) ฉันรู้สึกท้อถอยเกี่ยวกับอนาคตของฉัน
( 2 ) ฉันรู้สึกว่าไม่มีอะไรในอนาคตที่จะมุ่งหวังได้
( 3 ) ฉันรู้สึกสิ้นหวังและคิดว่าไม่มีอะไรที่จะมาทำให้ดีขึ้นได้

3.
( 0 )ฉันไม่คิดว่าฉันเป็นคนที่ล้มเหลว
( 1 ) ฉันคิดว่าฉันเป็นคนที่ล้มเหลวมากกว่าคนทั่วไป
( 2 ) เมื่อมองย้อนกลับไปในอดีต ฉันมองเห็นความล้มเหลวในชึวิตมากมาย
( 3 ) ฉันคิดว่าฉันเป็นคนล้มเหลวในชีวิตโดยสิ้นเชิง

4.
( 0 ) ฉันมีความพอใจกับทุกสิ่งทุกอย่างอยู่ตลอดเวลา
( 1 ) ฉันไม่มีความพอใจ หรือไม่รู้สึกสนุกสนานกับทุกสิ่งทุกอย่างเหมือนอย่างแต่ก่อน
( 2 ) ฉันไม่พอใจ หรือไม่รู้สึกสนุกสนานรื่นรมย์อีกต่อไปแล้ว
( 3 ) ฉันรู้สึกเบื่อกับทุกสิ่งทุกอย่างในโลก

5.
( 0 ) ฉันไม่เคยรู้สึกผิด หรือทำตัวชั่วช้าในสิ่งใด
( 1 ) ฉันรู้สึกว่าได้ทำผิดในหลายๆอย่าง
( 2 ) ฉันรู้สึกว่าได้ทำผิดหรือชั่วช้าเกือบจะตลอดเวลา
( 3 ) ฉันรู้สึกว่าได้ทำผิดหรือชั่วช้า หรือเป็นคนเลวตลอดเวลา

6.
( 0 ) ฉันไม่รู้สึกว่าฉันถูกแกล้ง หรือถูกลงโทษ หรือถูกแก้แค้น
( 1 ) ฉันรู้สึกว่าฉันอาจจะถูกแกล้ง หรือถูกลงโทษ
( 2 ) ฉันรู้ว่าฉันจะต้องถูกลงโทษ
( 3 ) ฉันคิดว่า ฉันกำลังถูกลงโทษ หรือถูกแก้แค้น

7.
( 0 ) ฉันไม่เคยรู้สึกผิดหวังในตัวเอง
( 1 ) ฉันรู้สึกผิดหวังในตัวเอง
( 2 ) ฉันรู้สึกชิงชังในตัวเอง
( 3 ) ฉันเกลียดตัวเอง

8.
( 0 ) ฉันไม่คิดว่าฉันเลวกว่าคนอื่น
( 1 ) ฉันเอาจริงเอาจังกับตัวเอง ตำหนิความใจอ่อนของตัวเอง หรือความคิดของตัวเอง
( 2 ) ฉันตำหนิตัวเองตลอดเวลาที่ทำอะไรผิด
( 3 ) ทุกสิ่งทุกอย่างที่เลวร้ายเกี่ยวกับตัวฉัน เป็นเพราะฉันทำผิด

9.
( 0 ) ฉันไม่เคยคิดฆ่าตัวตาย
( 1 ) ฉันเคยคิดอยากจะฆ่าตัวตาย แต่ไม่ทำ
( 2 ) ฉันอยากจะฆ่าตัวตาย
( 3 ) ถ้ามีโอกาสเมื่อไหร่ ฉันจะฆ่าตัวตาย

10.
( 0 ) ฉันไม่ร้องให้ โดยผิดปกติ
( 1 ) ฉันร้องให้มากกว่าที่เคยร้องโดยปกติ
( 2 ) ฉันร้องให้ตลอดเวลา
( 3 ) ฉันเคยร้องให้ แต่เดี๋ยวนี้ แม้ว่าอยากจะร้องให้ก็ร้องไม่ออก

11.
( 0 ) ฉันไม่หงุดหงิดหรือรำคาญ โดยผิดปกติ
( 1 ) ฉันหงุดหงิดหรือรำคาญมากกว่าปกติ
( 2 ) ฉันหงุดหงิดหรือรำคาญอยู่บ่อยๆ
( 3 ) ฉันรู้สึกหงุดหงิดตลอดเวลา

12.
( 0 ) ฉันสนใจคนรอบข้าง
( 1 ) ฉันสนใจคนน้อยลง
( 2 ) ฉันเกือบจะหมดความสนใจในคนรอบข้าง
( 3 ) ฉันหมดความสนใจและหมดศรัทธาในมนุษย์

13.
( 0 ) ฉันสามารถตัดสินใจเกี่ยวกับทุกสิ่งทุกอย่างได้ดีเหมือนเคย
( 1 ) ฉันชอบผัดผ่อนการตัดสินใจมากขึ้น
( 2 ) ฉันเกิดความลังเลในการตัดสินใจมากขึ้น
( 3 ) ฉันตัดสินใจอะไรไม่ได้เลย

14.
( 0 ) ฉันไม่เคยสนใจว่า ฉันจะดูน่าเกลียดกว่าเก่า
( 1 ) ฉันกังวลว่า ฉันดูแก่และน่าเกลียด
( 2 ) ฉันรู้สึกว่าฉันกำลังเปลี่ยนไป และฉันดูน่าเกลียดกว่าเก่า
( 3 ) ฉันเชื่อว่าฉันดูน่าเกลียด

15.
( 0 ) ฉันทำอะไรต่ออะไรได้ดีเป็นปกติ
( 1 ) ฉันรู้สึกว่ามันค่อนข้างยากที่จะเริ่มทำงานต่างๆ
( 2 ) ฉันต้องบังคับตัวเองอย่างยากเย็นที่จะทำงานต่างๆ
( 3 ) ฉันทำอะไรไม่ได้เลย

16.
( 0 ) ฉันนอนหลับได้เป็นปกติ
( 1 ) ฉันนอนหลับไม่ดีดังแต่ก่อน
( 2 ) ฉันตื่นนอนก่อนปกติ 1-2 ชม. และนอนต่อไม่ได้
( 3 ) ฉันตื่นนอนก่อนปกติหลายชม. และบังคับตัวเองให้หลับก็ไม่ได้

17.
( 0 ) ฉันไม่เคยอ่อนเพลียอย่างผิดปกติ
( 1 ) ฉันอ่อนเพลียง่ายกว่าปกติ
( 2 ) เวลาจะทำอะไร ฉันรู้สึกเหนื่อยและเพลียเสมอ
( 3 ) ฉันไม่อยากทำอะไรเลย เพราะเหนื่อยและเพลียตลอดเวลา

18.
( 0 ) ฉันรับประทานอาหารได้ตามปกติ
( 1 ) ฉันกินอาหารได้น้อยกว่าปกติ
( 2 ) ฉันรู้สึกเบื่ออาหารมากขึ้น
( 3 ) ฉันรู้สึกเบื่ออาหารตลอดเวลา

19.
( 0 ) น้ำหนักของฉันสม่ำเสมอตลอดเวลา
( 1 ) น้ำหนักของฉันลดไปกว่า 2 กก. ในระยะเวลา 2 เดือน
( 2 ) น้ำหนักของฉันลดไปกว่า 4 กก. ในระยะเวลา 2-3 เดือน
( 3 ) น้ำหนักของฉันลดไปกว่า 7 กก. ในระยะเวลา 3-4 เดือน

20.
( 0 ) ฉันไม่ได้วิตกในเรื่องสุขภาพเกินกว่าปกติ
( 1 ) ฉันรู้สึกเป็นทุกข์หรือกังวลกับสุขภาพทางร่างกาย จนลืมนึกถึงเรื่องอื่นๆ
( 2 ) ฉันเกิดความทุกข์และความกลัว เกี่ยวกับการเจ็บป่วยของตนเอง และกลัวว่าตัวจะตาย
( 3 ) ฉันไม่คิดถึงเรื่องอื่นๆเลย นอกจากเรื่องการเจ็บป่วยของฉันเท่านั้น

21.
( 0 ) ความสนใจในเรื่องเพศของฉันเป็นไปตามธรรมชาติ
( 1 ) ฉันสนใจเรื่องเพศน้อยกว่าปกติ
( 2 ) ฉันเกือบจะไม่สนใจเรื่องเพศ
( 3 ) ฉันเลิกสนใจเรื่องเพศโดยเด็ดขาด

โปรดอ่านข้อความแต่ละข้อโดยละเอียด แล้วให้คะแนนตัวเองด้วยความซื่อสัตย์ จากการตอบข้อทดสอบนี้ คุณจะเห็นตัวเองได้ชัดเจนขึ้น เข้าใจตัวเองและเข้าใจความทุกข์ ความกังวล และความเครียดของคุณเอง

คะแนน 1-10 หมายถึงอารมณ์และความเครียดของคุณขึ้นบ้างลงบ้าง คุณเป็นคนปกติธรรมดา น่าจะยิ้มให้กับตัวเอง และแสดงความยินดีให้กับตัวเองได้แล้ว

คะแนน 11-16 มีความวิตกกังวลบ้างเล็กน้อย ควรจะแก้ไขปัญหาให้ตัวเองได้ไม่ยากนัก และควรจะ ติดตามคอร์สคลายเครียดของเราต่อไปให้ตลอด

คะแนน 17-20 คุณอยู่ระหว่างเส้นขีดคั่นของการเจ็บป่วย ซึ่งต้องการการรักษา หรือถ้าคุณแข็งใจ อีกนิดเดียว คุณอาจจะดูแลหรือรักษาตนเองได้ ถ้าคุณพยายามอย่างสุดความสามารถที่จะแก้ไขตัวเองให้ได้ และก็ควรจะติดตามคอร์สคลายเครียดของเราต่อไปให้ตลอดเช่นกัน

คะแนน 21-30 ความเครียด ความกังวล ความทุกข์ร้อนของคุณอยู่ในขั้นปานกลาง และกำลังจะเครียดต่อไป จนเกิดการเจ็บป่วยขึ้นได้ ต้องระวังตัว ควบคุมสติไว้ให้มากๆ

คะแนน 31-40 ความเครียด ความกังวล ความทุกข์ร้อน ความกดดันมีมาก จนคุณอาจจะลืมตัว ทำอะไรก็ผิดไปหมด มองอะไรก็มืดไปหมด คุณต้องการความช่วยเหลือ

เกิน 60 ขึ้นไป คุณต้องการความช่วยเหลือด่วน ด่วนจริงๆ

ทั้งหมดนี้ถ้าคุณอยู่ในขั้นที่ 2-3 คุณสามารถจะพิจารณาตัวเองและแก้ไขตัวเองได้ ลองอ่านบทต่างๆที่ว่าด้วยการกินอาหารและการทำตัว คุณจะสามารถปรับปรุงตัวเองได้ แต่ถ้าคุณอยู่ในขั้นที่ 5-6 คุณคงต้องการเพื่อน ต้องการที่ปรึกษา ต้องการผู้ช่วยเหลือ ถ้ามีแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญในด้านจิตวิทยา ลองปรึกษากับท่านเหล่านั้นดูก่อน หรือคุณจะปรึกษาเราที่ชมรมชีวจิตก่อนก็ได้