(1). กินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อย
กินอาหารโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยหน่อยได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและไม่ติดมัน อาหารไม่ใส่กะทิ
(2). หลีกเลี่ยงอาหารไขมันอิ่มตัวสูง
ควรหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูงได้แก่ กะทิ ครีม มันสัตว์ หนังสัตว์
(3). หลีกเลี่ยงอาหารไขมันทรานส์สูง
อาหารไขมันทรานส์สูงได้แก่ อาหารทอดสำเร็จรูป (ฟาสต์ฟูด) เนยขาว (ชอร์เทนนิ่งที่ใช้ทำเบเกอรี) ขนมปังและขนมหวานกลุ่มเบเกอรี คอฟฟี่เมต (ครีมเทียม)
(4). ใช้น้ำมันผสมเอง
ทำน้ำมันผสมเอง โดยผสมน้ำมันรำข้าวกับน้ำมันถั่วเหลือง ทอดหรือผัดโดยใช้น้ำมันแต่น้อย เช่น ใช้กะทะเคลือบเทพลอน ฯลฯ
(5). ถ้าไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง
ให้เลี่ยงอาหารผัดๆ ทอดๆ ลดขนม ลดแป้ง ลดน้ำตาล ลดน้ำหวานและอย่าลืมเลิกเหล้า เบียร์ ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
(6). กินไข่ได้กินไข่ได้
วันละ 1 ฟองถ้าตรวจเลือดแล้ว ไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลต่ำกว่า 200 (หน่วยมิลลิกรัมต่อเดซิลิตร) และออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล... กินได้ทุกวัน
(7). กินข้าวไม่ขัดสี
ข้าวหรือธัญพืชไม่ขัดสีได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังเติมรำ (โฮลวีท) ข้าวโอ๊ต มีส่วนช่วยดูดซับโคเลสเตอรอลในอาหารและในน้ำดี จับแล้วขับออกไปทางอุจจาระ
(8). กินผักมากขึ้น
(9). กินผลไม้ทั้งผล
กินผลไม้ไม่หวานจัดทั้งผล ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้
(10). ดื่มนมไขมันต่ำ
เปลี่ยนนมไขมันเต็มส่วนเป็นนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมันไม่ควรดื่มนมเติมน้ำตาล เช่น นมรสหวาน นมรสกาแฟ นมรสชอคโกแลต ฯลฯถ้าไม่ชอบนม... ควรดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม (นมถั่วเหลืองดี ทว่า... แคลเซียมต่ำ แก้วหนึ่งมีแคลเซียมประมาณ 4-8% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน)น้ำเต้าหู้ที่ขายทั่วไปมักจะเติมน้ำตาลสูง และอาจเติมแป้ง ครีมเทียม (คอฟฟี่เมต) หรือสารแต่งรสแต่งกลิ่นอื่นๆ เข้าไป ถ้าเป็นไปได้... ควรหลีกเลี่ยงน้ำเต้าหู้ และดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมแทน
(11). กินถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเปลือกแข็งหรือนัทดี... แต่แพง ควรกินถั่วลิสงคราวละไม่เกิน 1 กำมือ เพื่อให้ได้กรดไขมันชนิดดีมาก
(12). กินปลากินปลา
ที่ไม่ผ่านการทอดสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งปลาที่ผ่านการทอดจะเสียน้ำมันปลาบางส่วนไปในกะทะ และดูดซับน้ำมันที่ใช้ทอดเข้ามาแทน
(13). กินหลากหลาย
กินอาหารให้ครบทุกหมู่ กินพอดี และกินให้หลากหลาย ไม่ควรกินอาหารซ้ำซากจำเจทุกวัน
(14). ลด-ละ-เลิกแอลกอฮอล์
ลด-ละ-เลิกเหล้า เบียร์ ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ถ้าเลิกไม่ได้จริงๆ ก็อย่าดื่มหนัก
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น