5 ปฏิบัติการเพิ่มภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง! (Lisa)
จะปีใหม่แล้วยิ่งต้องรักษาสุขภาพให้ดี เพราะถ้าไม่สบายขึ้นมาอดไปเที่ยววันหยุดกันพอดีนะ ฉบับนี้เราจึงเอาวิธี UP! ภูมิคุ้มกันในร่างกายมาฝากกันค่ะ1.กินผักผลไม้เยอะ ๆ
ดร.ซาร์ลส์ สตีเวนสัน จาก University of California บอกว่า วิตามิน (โดยเฉพาะวิตามินเอและซี) และไฟโตเคมิคอลที่ทำให้ผลไม้มีสีสันสวยงามนั้น มีหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เขาเสริมว่า "สารอาหารเหล่านี้จะช่วยในการผลิตและกระจายเม็ดเลือดขาวไปทั่วร่างกาย เพื่อต่อต้านไวรัส แถมยังช่วยให้ Neutrophils และเซลล์ Macrophage ทำหน้าที่ผ่านแบคทีเรียแปลกปลอมได้อย่างมีประสิทธิภาพ"
Check List : ในแต่ละวันให้กินผักผลไม้ 5-9 ส่วน โดยเลือกผักผลไม้สีต่าง ๆ กันออกไปทุกมื้อเพื่อเพิ่มความหลากหลายของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
2.อย่าลืมโปรตีนนะจ๊ะ
ร่างกายของคนเราประกอบไปด้วยเซลล์นับไม่ถ้วน และส่วนประกอบที่สำคัญของเซลล์เหล่านี้ก็คือกรดอะมิโนนี่เอง ดังนั้น หากเราไม่บริโภคโปรตีนให้เพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถผลิตเม็ดเลือดขาว เพื่อมาต่อสู้กับแอนติเจน (สิ่งแปลกปลอมนอกร่างกาย เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว จะทำให้เกิดการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันได้) ดร.ซีมิน นิคบิน เมดานี ผช.ผอ.ของ Jean Mayer Human Nutrition Research Center on Aging ที่ Tufts University ในเมืองบอสตัน รัฐแมสซาซูเซตส์ กล่าวว่า "วิธีหนึ่งที่เซลล์ภูมิคุ้มกัน ต่อสู้กับเชื้อโรคคือการเพิ่มจำนวนเซลล์มากขึ้น ดังนั้น การเพิ่มจำนวนเซลล์ โปรตีน และกรดอะมิโนจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก"
Check List : หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ โดยเลือกโปรตีนไม่ติดมันอย่าง เนื้อปลา อาหารทะเล เป็ด ไก่ (ไม่ติดหนัง) ไข่ Lentils ถั่ว และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง
3.กินไขมันซะบ้าง
ประเภทของไขมันที่รับประทานสำคัญพอ ๆ กับปริมาณ หากบริโภคไขมันแปรรูป (พบมากในมาร์การีนและสินค้าเบเกอร์ที่วางขายทั่วไป) จะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง ระบบภูมิคุ้มกันของเราจึงง่วนอยู่กับการเสียหายของเซลล์ และเนื้อเยื่อที่อักเสบในจุดนั้น ๆ มากกว่าจะต่อสู้กับเชื้อโรค
Check List : จำกัดปริมาณแคลอรีที่ได้รับจากไขมันให้อยู่แค่ร้อยละ 30 เท่านั้น เป็นไขมันอิ่มตัวร้อยละ 5-10 ส่วนร้อยละ 20-25 ที่เหลือ เป็นไขมันไม่อิ่มตัว จากน้ำมันมะกอก ถั่ว อะโวคาโด และเมล็ดพืชต่าง ๆ พร้อมกับกินกรดไขมันโอเมก้า -3 จากปลาไขมันสูงอย่างแซลมอน ปลาฮาลิบัต และปลาซาร์ดีน จะช่วยลดอาการอักเสบ
4.กินอย่างพอดี
ปริมาณแคลอรีต้องไม่มากเกินไปและไม่น้อยเกินไป เพราะมีหลักฐานชี้ให้เห็นว่าการอดอาหาร โรคอะนอเร็กเชีย หรือการขาดสารอาหารทำให้ระบบภูมิคุ้มกันเสื่อมลง และทำให้เราติดเชื้อต่าง ๆ ได้ง่าย แต่การได้รับแคลอรีมากไปจะส่งผลต่อการสร้างเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน นี่อาจเป็นเพราะว่าเมื่อเราได้รับแคลอรีมากเกินไป ร่างกายจะผลิตสารชนิดหนึ่งชื่อว่า Prostaglandin ซึ่งกดกระบวนการผลิต T-Cell และเมื่อ T-Cell ลดน้อยลง ก็จะเพิ่มโอกาสให้สิ่งแปลกปลอมเข้ามายืดครองได้ง่ายขึ้น
Check List : ปกติแล้วน้ำหนักตัว 1 กก. จะต้องการประมาณ 35 แคลอรี ถ้าคุณหนัก 60 กก. ก็หมายความว่าคุณควรจะได้รับแคลอรีวันละ 2,100 แคลอรี นั่นเองค่ะ
5.ออกกำลังกายกันเถอะ
จำไว้ให้ขึ้นใจว่าระบบภูมิคุ้มกันจะทำงานได้ไม่เต็มที่ หากเราน้ำหนักเกินหรือมีระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงเกินไป การออกกำลังกายนี่เองคือหัวใจสำคัญของการเอาน้ำหนักส่วนเกินออกไป นอกจากนี้ การวิจัยจาก University of South Carolina ยังชี้ให้เห็นว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ มีโอกาสเป็นไข้หวัดน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย ถึงร้อยละ 25 ทั้ง ๆ ที่การออกกำลังกายเป็นแค่การเดินก้าวเร็ว ๆ เท่านั้น แต่การออกกำลังกายมากเกินไป จะทำให้ร่างกายหลั่งอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะยับยั้งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันชั่วคราว
Tip อาหารว่างแบบคนรักสุขภาพ
ยามบ่ายคลายเครียด แทนที่จะดื่มกาแฟเปลี่ยนมาดื่มชาเขียวดีกว่า ใจเย็น ๆ แล้วแช่ถุงชาไว้สัก 3 นาที จะดึงเอาสารต้านอนุมูลอิสระชื่อว่า Catechin ออกมาได้มากที่สุด ถ้าไม่ชอบชา เราขอแนะนำโยเกิร์ตหรือนมเปรียวที่อุดมไปด้วยจุลินทรีย์ที่มีชีวิต จะช่วยเร่งการผลิต T-Cell และชะล้างลำไส้ค่ะ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น