บอกลาออฟฟิศ ซินโดรม

คนที่ทำงานกับคอมพิวเตอร์ - กลุ่มคนไอที ที่ต้องทำงานอยู่หน้าเครื่องคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ต่างรู้จักลึกซึ้งกับ ออฟฟิศ ซินโดรม (Office Syndrome)


หลาย ๆ คนคงเคยได้ยินคำว่าออฟฟิศ ซินโดรม (Office Syndrome) กันมาบ้างแล้ว และเชื่อว่าหลาย ๆ คนคงจะรู้สึกทุกข์ทรมานจากอาการปวดคอ ไหล่ หลัง อันเนื่องมาจากการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะคนที่ทำงานกับคอมพิวเตอร์ และกลุ่มคนไอทีทั้งหลาย ที่ต้องทำงานอยู่หน้าเครื่องคอมพิวเตอร์ทั้งวัน

บางคนจะต้องทำงานเซ็ทอัพเครื่องคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน โดยไม่เคยสังเกตท่าทางว่าอยู่ในลักษณะแบบไหน ซึ่งบางท่าทางจะทำให้เกิดการโค้งงอผิดรูปของกระดูกได้ และบางท่าทางทำให้เกิดอาการตึง ยึด จนเกิดอาการปวดในที่สุด

บางคนที่เกิดความรู้สึกปวดร้าวไปที่กระบอกตา ซึ่งเข้าใจผิดคิดว่าเป็นโรคไมเกรน จริง ๆ แล้วเป็นอาการปวดเมื่อยที่เกิดจากการทำงานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลายาวนาน คนที่ทำงานคอมพิวเตอร์ส่วนใหญ่กระดูกคอจะไหลไปข้างหน้า เนื่องจากชะโงกคอดูจอคอมพิวเตอร์ และเพ่งเป็นเวลานาน โดยไม่ได้ขยับท่าทาง กระดูกจะเคลื่อนออกไปจากปกติ ท่าทางที่ผิดปกติเหล่านี้ ทำให้เกิดอาการกระดูก สึก เสื่อม เสีย และทรุดในที่สุด

หลายอาการปวด หลากสาเหตุที่เกิด

นพ.กฤษณ์ ไกรภักดี แพทย์ผู้เชี่ยวชาญประจำไคโรเมด สหคลีนิก เปิดเผยว่า อาการปวดโดยทั่วไปที่เกิดขึ้นนั้น เกิดจากสาเหตุหลัก 3 ประการ คือ กระดูกและข้อ เส้นประสาท และกล้ามเนื้อ ซึ่งทำงานประสานกันอยู่ โดยอาการปวดที่เกิดจากกระดูกและข้อ อาทิ ขยับแล้วมีเสียงกร็อบแกร็บ ขยับแล้วเจ็บเสียวแปร๊บ ๆ คอยื่นไปข้างหน้า หลังค่อม หลังทรุด กระดูกสันหลังคด กระดูกสันหลังแอ่นงอ อาการปวดที่เกิดจากเส้นประสาท อาทิ กล้ามเนื้อไม่ค่อยมีแรง ชา กล้ามเนื้อกระตุก

อาการปวดที่เกิดจากกล้ามเนื้อ อาทิ ปวดเมื่อย อ่อนล้า เพลีย ตึง ยึด ปวดขึ้นไปที่ขมับ กล้ามเนื้ออักเสบ พังผืดสั่งสมบริเวณกล้ามเนื้อ รวมไปอาการปวดกล้ามเนื้อต้นคอ ร้าวขึ้นไปบริเวณขมับ ปวดไปที่กระบอกตา ซึ่งเข้าใจผิดว่าเป็นไมเกรน

สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อนั้น หลายคนมักจะมีปัญหา แต่อาจจะยังไม่มีใครทราบถึงสาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อ ซึ่ง นพ.กฤษณ์ อธิบายเพิ่มเติมว่า “ปกติกล้ามเนื้อจะมีการหดตัวและคลายตัวเพื่อทำงาน พอเราใช้กล้ามเนื้อในระยะเวลานาน กล้ามเนื้อจะเกิดอาการปิดคลายตัวไม่ออก พอเวลาจะมีการคลายตัว ตัวกล้ามเนื้อก็ไม่ยอมคลายตัว

สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือกล้ามเนื้อข้าง ๆ คลายตัวลำบาก พอกล้ามเนื้อขยับไม่ได้ นิ่งไปนาน ๆ ก็ทำให้เกิดพังผืด พังผืดเหมือนหินปูนที่เกาะฟัน พอพังผืดเกาะก็จะเป็นปัญหาเรื้อรัง คือ ตรงที่มีพังผืดเกาะ ของเสียของตัวกล้ามเนื้อออกไม่ได้ เพราะเลือดไหลเวียนไม่ดี ทำให้กล้ามเนื้ออักเสบ เมื่อเกิดการอักเสบ ปลายประสาท และกล้ามเนื้อจะแสดงอาการปวด และนั่นคือที่มาของอาการปวดกล้ามเนื้อ”

แนวทางการรักษาออฟฟิศ ซินโดรม

นพ.กฤษณ์ กล่าวว่า แนวทางการรักษาโรคออฟฟิศ ซินโดรม นั้น แบ่งออกเป็นการรักษาที่สาเหตุของโรค คือ การผ่าตัด และการไม่ผ่าตัด และการรักษาเพื่อบรรเทาอาการ อาทิ การทานยา ฉีดยา ซึ่งคนไทยหลายคนคิดว่า เมื่อไม่มีอาการแล้ว แปลว่า “หาย” ในความเป็นจริงแล้ว การไม่มีอาการนั้น อาจจะไม่ได้หายจากอาการปวดอย่างถาวร

การที่จะทำให้ “หาย” จากอาการปวดอย่างถาวรนั้น คือ การรักษาที่สาเหตุของปัญหา ให้สภาพของกระดูกและข้อ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาทนั้น คืนสู่สภาวะปกติ และดีกว่าปกติ เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้กลับมาเกิดอารปวดอีก วิธีการรักษาดังกล่าวเรียกว่า Active Therapy เป็นการรักษาในเชิงป้องกันที่สาเหตุ ซึ่งเป็นวิธีการที่ดีที่สุด

เทคนิคการยืดเส้นยืดสายระหว่างทำงาน

นพ.กฤษณ์ แนะนำเทคนิคการยืดเส้นยืดสายระหว่างทำงานว่า เมื่อคุณนั่งทำงานไปสักระยะเวลาหนึ่ง ให้ทำการยืดเส้นยืดสายในท่าทางต่าง ๆ เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ยึดเกร็งมากเกินไปในระหว่างการทำงาน โดยแนะนำท่าทางเพื่อแก้ปัญหากล้ามเนื้อมัดหลัก ๆ ดังนี้

การบริหารกล้ามเนื้อคอ

ท่าที่ 1 การยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างคอ เริ่มจากนำมือข้างซ้าย อ้อมไปจับศรีษะด้านขวา จากนั้นดึงมาทางด้านซ้ายจนรู้สึกตึง นับ 1 – 10 จากนั้นสลับโดยใช้มือข้างขวา นับ 1 – 10 เช่นเดียวกัน

ท่าที่ 2 การยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังคอ โดยการประสานมือบริเวณท้ายทอย จากนั้นดันมาด้านหน้าจนรู้สึกตึง นับ 1 – 10

การบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องของการปวดไหล่เป็นประจำ

ท่าที่ 3 การยกไหล่ ขึ้นมาจนสุด แล้วเกร็งค้างไว้ นับ 1 – 10

ท่าที่ 4 การกดไหล่ลงไปให้สุด แล้วเกร็งค้างไว้ นับ 1 – 10

การบริหารกล้ามเนื้อด้านหน้าอก และแก้ปัญหาไหล่ห่อ

ท่าที่ 5 ให้ลุกขึ้นยืน จากนั้นนำมือประสานกันด้านหลัง ค่อย ๆ ยกขึ้นมาจนถึงระดับที่เรารู้สึกว่าตึง นับ 1 – 10

ท่าที่ 6 การยืดด้านหลัง โดยการกอดตัวเองให้แน่นที่สุด ให้มือไขว้กันเยอะที่สุด โดยเอามือโอบด้านหลังของตัวเองให้มากที่สุด นับ 1 – 10

การบริหารบริเวณช่วงสะโพก บางคนมีปัญหาปวดบริเวณสะโพก ชาลงเท้า ชาลงขา จะสามารถบริหารท่านี้ได้ดี ท่าบริหารนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ซึ่งมักจะไปกดทับเส้นประสาททำให้รู้สึกมีปัญหาได้

ท่าที่ 7 นำเท้าซ้าย ขึ้นมาวางทับเหนือข้าวขวา จากนั้นเอนตัวมาด้านหน้า จะรู้สึกบริเวณต้นขาด้านซ้าย นับ 1 – 10 จากนั้นสลับเท้าด้านขวา

การบริหารกล้ามเนื้อด้านข้าง

ท่าที่ 8 ยืดมือขึ้นบนสุดประกบกัน จากนั้นเอนตัวทางด้านซ้าย นับ 1 – 10 จากนั้นเอนตัวมาด้านขวา นับ 1 – 10

ท่าบริหารดังกล่าวควรทำบ่อย ๆ ประมาณ 1 – 2 ชั่วโมงต่อครั้ง เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อมัดหลัก ๆ ในร่างกาย สละเวลา 3 – 5 นาที เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีและแข็งแรง

เคล็ดลับการป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรม

คุณอาจจะหลีกเลี่ยงการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ ไม่ได้ แต่คุณสามารถปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้ เพื่อเป็นการป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมที่อาจจะเกิดขึ้นได้ คือ

1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (Be Fit)

2. ระวังเรื่องของท่าทาง บุคลิกของตัวเอง อย่าไหล่ห่อ อย่านั่งค่อม

3. ในเรื่องของการยกของจากพื้นควรระวัง ใช้ท่าทางที่เหมาะสม เพื่อเป็นการป้องกันโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อน

4. วางแผนการเคลื่อนไหวบนโต๊ะทำงาน โดยการจัดโต๊ะทำงาน หรือพื้นที่ทำงาน ให้เหมาะสม ควรจัดวางของที่ต้องใช้ให้ใกล้ตัว ใกล้มือ จะได้ไม่ต้องเอี้ยวตัวอยู่บ่อยครั้ง และไม่ต้องก้อมตัวขึ้นลง หันซ้าย หันขวา ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเคล็ดได้

5. เมื่อเกิดอาการปวดเมื่อย อย่าฝืนร่างกาย ให้เดินไปดื่มน้ำ ไปเข้าห้องน้ำ 3 – 5 นาที เป็นการแก้ปัญหาได้แล้ว เป็นการป้องกันปัญหาได้อีกด้วย

6. ระมัดระวังการใส้ส้นสูง ถ้าไม่จำเป็นก็ให้หลีกเลี่ยง แต่ถ้าจำเป็นต้องใส่ ควรใส่ไม่เกิน 2 นิ้ว หรือ 4 – 5 เซ็นติเมตรเท่านั้น

7. การระมัดระวังเรื่องความเครียด เพราะความเครียดทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้เช่นกัน

8. ควรยกของให้ถูกต้อง ถูกท่าทาง ท่ายกที่ดี มุมจุดหมุนและน้ำหนักควรอยู่ใกล้กัน พยายามให้หลังตรงตลอด เพราะมิเช่นนั้นช่วงล่างจะเกิดอาการหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้

เทคนิคการจัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสม

1. การปรับเก้าอี้ ให้อยู่ในลักษณะที่ความสูงเหมาะสมกับตัวเรา เท้าแตะพื้นพอดี หัวเข่าตั้งฉาก พนักพิงสามารถพิงได้พอดี การนั่งที่เก้าอี้สูงมาก จนหลังเข่ากดกับโต๊ะทำงานอาจเกิดปัญหาในระยะยาว

2. การพยุงหลัง ควรหาหมอนวางในตำแหน่งที่นั่งแล้วรู้สึกสบาย อย่าให้หลังรับน้ำหนักเยอะเกินไป

3. ถ้าเราเป็นคนที่ขาสั้น การที่เท้าไม่ถึงพื้นจะทำให้ทิ้งน้ำหนักลงบนเข่าและกล้ามเนื้อขา ทำให้ปวดเมื่อย ควรหาที่พักเท้ามาวางไว้ เพื่อให้เท่าสัมผัสพื้นพอดี

4. จอมอนิเตอร์ ควรห่างหน้าเราประมาณ 1 ช่วงแขนพอดี จัดมุมให้พอดีกัน สำหรับโน้ตบุ๊ค ควรที่จะหาคีย์บอดร์ด และเมาส์ USB ตลอดจนปรับความสว่างให้เหมาะสม ไม่ให้จอมือเกินไป หรือสว่างเกินไป

5. ของสำคัญต่าง ๆ อาทิ ปากกา แสตมป์ชื่อ Thumb Drive วางในบริเวณที่หยิบจับสะดวก ไม่ต้องเอี้ยวตัวหรือเอนตัวไปหยิบ

6. หากต้องใช้โทรศัพท์เยอะ ให้หาหูฟังโทรศัพท์มาใช้งาน ไม่ควรเหน็บหูโทรศัพท์ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อคอเกร็งมากเกินไป เพียง 1 – 2 นาที ก็ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งมากเกินไปจนคลายไม่ออกได้แล้ว

7. โต๊ะคอมพิวเตอร์ส่วนใหญ่ขอบจะคม ควรหาแผ่นรองข้อมือ หรือแผ่นกันกระแทกมาวางบริเวณขอบ ไม่ควรวางข้อมือบริเวณขอบคมนาน เนื่องจากน้ำหนักจะกดบริเวณข้อมือ ซึ่งกระทบต่อเส้นประสาทของข้อมือ และมีปัญหาในอนาคตได้

8. เมาส์ และคีย์บอดร์ดควรวางในบริเวณใกล้ ๆ มือ เพื่อที่จะได้ไม่ต้องเอื้อมมือไกลเกินไป

ปรับบุคลิกภาพของคุณวันนี้ เพื่อเป็นการป้องกันโรคออฟฟิศ ซินโดรม ก่อนจะสายเกินกว่าจะแก้ได้ ผู้ที่มีปัญหาปวดเมื่อร่างกาย สามารถสอบถามรายละเอียด และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม ได้ที่ ไคโรเมด สหคลีนิก ชั้น 3 อาคารแบงคอค เมดิเพล็กซ์ โทร. 0 2713 6745 – 6