ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี ??

*ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี **?? *

เมื่อก่อนผมชอบออกวิ่งในเวลาตีห้าบ่อยๆครับ
แต่เมื่อได้อ่านบทความนี้จึงทำให้รู้ว่า
การออกกำลังกายเวลาไหนและวิธีที่ถูกต้องเป็นอย่างไรครับ
จึงขอนำเสนอเพื่อจะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆได้บ้างไม่มากก็น้อยครับ

สมมุติว่า ตัวเราเป็นรถยนต์ เครื่องยนต์ของเราคือกล้าม เนื้อ แขน ขา
ที่จะทำให้เราเคลื่อนไหวไปไหนมาไหนได้
รถยนต์ต้องการน้ำมันเพื่อให้เครื่องยนต์ทำงาน คนเราก็ต้องการอาหารเป็น
พลังงานให้ร่างกาย เคลื่อนไหว ไปไหนมาไหนได้ โดยเฉพาะใช้ออกกำลังกาย

ตื่นนอนเช้ารถยนต์และร่างกายเรา ไม่มีน้ำมัน
ไม่มีพลังงานจำเป็นต้องเติมน้ำมันก่อน หรือกินอาหารก่อน รถยนต์จะได้มี
พลังงานวิ่งไปได้ คนเราจะได้มีพลังงา นให้กล้ามเนื้อแขน ขา
ทำให้เราไปไหนมาไหนได้

รถยนต์ต่างกับร่างกายเรา ตรงที่พอเติมน้ำมันเต็มถังแล้ว สามารถขับรถไปได้ทันที
แต่คนเราหลังกินอาหารอิ่มเต็มที่ยังไปออกกำลังกายไม่ได้ เพราะหลังกินอาหาร 2
ช.ม. จะมีเลือดมารอรับอาหารที่จะถูกย่อยที่กระเพาะและลำไส้เป็นจำนวนมากหลังจาก
อาหารถูกดูดซึมเข้ามาในเลือดแล้ว เลือดจะพาสารอาหารแจกจ่ายไปยังอวัยวะต่าง ๆ
ของร่างกาย ถ้าออกกำลังกายหนัก ๆ ตอนนี้ เช่น
วิ่งออกกำลังซึ่งต้องการเลือดมาเลี้ยงที่ขาที่ใช้วิ่ง 20 เท่าตัวของสภาว ะปกติ
เมื่อเลือดมากองอยู่ที่กระเพาะเป็นจำนวนมาก บวกกับมาเลี้ยงที่ขาอีก 20
เท่าดังกล่าว ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ทำให้หน้ามืดเป็นลม หรือถ้าทำ
ให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจไม่เพียงพอ เท่ากับกล้ามเนื้อหัวใจขาด
เลือดเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน ถึงชีวิตได้ จึงห้ามเด็ดขาด
ห้ามออกกำลังหลังกินอาหาร 2 ช.ม. เมื่ออาหารย่อยหมดแล้ว ดูดซึมเข้าเลือดหมดแล้ว
(2 ช.ม.) เลือดที่มารออยู่ที่กระเพาะก็จะกระจายไปหมด ถึงตอนนี้จะวิ่งก็ปลอดภัย

ทีนี้คนตื่นนอนตอนเช้า แล้วมาออกกำลัง เพราะตอนเช้าอากาศสดชื่น มลพิษก็น้อย
อากาศเย็น ร่างกายยังสดชื่นเพราะได้พักมาทั้งคืน แต่คงไม่มีใครกินอาหาร
ก่อนออกกำลังแน่ เท่ากับรถยนต์ไม่ได้เติมน้ำมันรถยนต์จะวิ่งได้อย่าง ไร
แต่คนออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกินอาหาร เพราะตอนเย็นกินอาหารเสร็จเข้านอน
ไม่ได้ใช้พลังงานขณะที่นอนหลับ ตับจะปรับเปลี่ยนสารอาหาร เช่น
น้ำตาลเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน ไตรกรีเซอร์ไรด์ ไขมันเปลี่ยนเป็นกรด ไขมัน
โปรตีนเปลี่ยนเป็นฟอสฟาเจน เป็นต้น แล้วนำไปเก็บไว้ในอวัยวะต่าง ๆ
เมื่อตื่นนอนจึงไม่มีพลังงานหลงเหลืออยู่ในเลือด เท่ากับรถยนต์น้ำมันแห้งถัง
สภาพนี้คนออกกำลังได้โดยตับจะดึงสารอาหารที่ปรับเปลี่ยนไปเก็บไว้ ในที่ต่าง ๆ
ตอนนอนหลับให้กลับเป็นสารพลังงานในเลือดใหม่ จึงสามารถออกกำลังกายได้

มาลองคิดดู ตอนนอนตับทำงานหนักมาก เพื่อเอาสารอาหารไปเก็บ
ตื่นตอนเช้าไปออกกำลังกายทันที ตับต้องดึงสารอาหารที่เอาไปเก็บไว้เมื่อคืน
ออกมาใช้ใหม่ ทำอย่างนี้บ่อย ๆ ทุกวัน ๆ ตับจะต้องทำงานหนักแค่ไหน
จะทนสภาพนี้ได้นานเท่าไร เพราะไม่ได้พักเลย เหมือนคนกินเหล้าแล้วไม่กินอาหาร
ตับต้องไปดึงสารอาหารจากที่ต่าง ๆ มาให้แอลกอฮอลเผาผลาญมาก ๆ เข้านาน ๆ เข้า
ในตับมีแต่ไขมันกลายเป็นตับแข็ง

ทีนี้ถ้าจะทำให้ถูกต้องก็ต้องกินอาหารเสียก่อน แต่ต้องรอถึง 2 ช.ม.
จึงจะไปออกกำลังได้ เช่น กินอาหารตี 5 เจ็ดโมงเช้าจึงจะออกกำลังกายได้
จะมีใครทำอย่างนี้บ้าง ฉะนั้นฝรั่งจึงมีแต่คำว่า morning walk
ไม่เคยได้ยิน morning
jogging เลย นั่นคือออกกำลังกายเบาๆ ได้ เช่น เดิน ก่อนเดินก็กินอาหารเบา ๆ
เช่น แซนวิช 1 ชิ้น กับโอวันติน 1 ถ้วย ซึ่งจะใช้เวลาย่อยอาหารสัก 1/2 -1 ช.ม.
ก็พอ ก็จะไปเดินออกกำลังกายได้ กินเล็กน้อยออกกำลังกายเบาๆ ก็ใช้พลังงานน้อย
ที่กินมาแค่นี้ก็พอไหว

ลองพิจารณาการออกกำลังตอนเย็นบ้าง เรากินอาหารเช้า อาหารกลางวัน
ตกเย็นรับรองว่าพลังงานยังเหลือเฟือ ขณะทำงานใช้ไปไม่หมด
สามารถออกกำลังกายได้เลย เหมือนกับรถยนต์น้ำมันยังไม่แห้งถัง
แต่จะให้ดีอาจเติมอาหารเหมือนตอนเช้าอีกสักเล็กน้อย ก่อนไปออกกำลัง
จะทำให้ไม่รู้สึกระโหย ความจริงไม่ต้องไปกินอะไรเลยก็ได้ ข้อสำคัญ
เมื่อออกกำลังตอนเย็นเสร็จแล้ว ให้ดื่มน้ำโดยค่อยๆ ดื่มจนรู้สึกอิ่ม
กลับถึงบ้านท่านจะไม่รู้สึกหิวและไม่อยากกินอะไรอีก
และหลังออกกำลังกายตอนเย็นนี้แล้ว เมื่อถึงเวลาเข้านอน
จะเหลือสารอาหารน้อยที่สุด ตับไม่ต้องทำงานมาก สารอาหารไม่มีไปเก็บตามที่ต่างๆ
จึงไม่ทำให้อ้วน และไม่มีสารอาหารเหลือค้างในหลอดเลือดโดยเฉพาะไขมัน
จึงเป็นวิธีที่จะลดไขมันในเลือดได้ดีที่สุด โดยไม่ต้องกินยา

ถ้าพิจารณาตรงนี้ ออกกำลังกายตอนเช้า
หรือตอนเย็นจะเป็นการออกกำลังที่ทำให้สุขภาพทั่วๆ ไปดี (แอโรบิก) เท่าๆ
กันทั้งคู่ แต่การออกกำลังกายตอนเย็น โดยไม่ไปกินอาหารภายหลัง
ยังจะช่วยให้สารอาหารที่เหลือจากการกินตอนเช้าและตอนเที่ยงน้อยลงจนไม่สามารถทำร้ายร่างกายได้ด้วย
การออกกำลังกายตอนเย็นจึงได้ 2 ต่อ

จากงานวิจัยต่างประเทศ เร็ว ๆ นี้ พบว่า การออกกำลังกายตอนเช้านั้น
จะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายลดลง และการออกกำลังกายตอนเย็น
จะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายเพิ่มขึ้น ดูในแง่นี้ ถ้าไข้หวัดระบาด
การออกกำลังกายตอนเย็นจะได้ 3 ต่อ มีกรณีเดียวที่ออกกำลังกายตอนเช้าได้ประโยชน์
คือ พวกที่มีภูมิต้านทานมากไป เช่น โรคภูมิแพ้ ได้แก่ หอบหืด แพ้อากาศ แพ้ฝุ่น
หรือโรคพุ่มพวงดวงจันทร์ ออกกำลังกายตอนเช้าช่วยลดภูมิต้านทาน
จึงเท่ากับช่วยให้คนๆ นั้น กินยาลดภูมิต้านทานน้อยลงได้

สรุปมาถึงแค่นี้ ท่านคงทราบแล้วนะครับว่า ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี

มีข้อเสนออีกข้อหนึ่ง คือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนนอน เช่น เดินบนสายพาน
หรือขี่จักรยาน 30 นาที - 60 นาที ไม่ต้องกลัวว่าจะนอนไม่หลับ
เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาทีขึ้นไปนี้ ร่างกายจะหลั่ง
"เอนดอร์ฟีน" ออกมาซึ่งมีฤทธิ์คล้ายๆ
มอร์ฟีนที่ใช้ฉีดให้คนไข้หลังผ่าตัด จะทำให้ง่วงนอน คลายความเจ็บปวด คลาย
เครียด ฉะนั้นออกกำลังกายเสร็จ อาบน้ำแล้ว เข้านอนเลย
ท่านจะนอนหลับสนิทชนิดไม่ฝัน การนอนหลับสนิทนี้ท่านต้องการการนอนเพียง 5 ช.ม.
ก็เพียงพอ จะทราบได้คือ ตอนทำงานกลางวันจะไม่เพลีย ไม่ง่วง แสดงว่านอนหลับสนิท
5 ช.ม. เพียงพอแล้ว นอกจากนี้มีงานวิจัยใหม่ ๆ ออกมาพบว่า คนนอน 5 ช.ม.
มีอุบัติการโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันน้อยกว่าพวกนอน 7-8 ช.ม. ฉะนั้น
การออกกำลังกายตอนเย็นหรือก่อนนอน ดีกว่าออกกำลังกายตอนเช้า

บทความจากสภากาชาดไทย

โดย ศาสตราจารย์กิตติคุณ นายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห