การยืดเส้นแบบประหยัด

การยืดเส้น (Stretching) เป็นกิจกรรมที่นักออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทุกคนเข้าใจดีอยู่แล้วว่าเป็นการตระเตรียมร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ เอ็น พังผืด และปลอกหุ้มข้อ ให้พรักพร้อมที่จะรับการเคลื่อนไหวรุนแรงที่จะตามมาในการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการเล่นกีฬา หรือการบริหารร่างกายแบบต่างๆ ทั้งแอโรบิคและไม่แอโรบิค ผู้ที่ละเลยต่อการยืดเส้นจะได้รับผลร้ายทั้งในระยะสั้นและระยะยาว


ผลร้ายในระยะสั้น ได้แก่ การเคล็ดขัดยอก ตะคริว จนถึง การฉีกขาดของกล้ามเนื้อ และการบาดเจ็บรุนแรงอื่นๆ ที่ทำให้เสียอนาคตหากละเลยไม่รีบรักษา

ผลร้ายระยะยาว ได้แก่การเสื่อมสภาพของส่วนที่ใช้งานหนักและผิดวิธีอันเป็นธรรมชาติ เช่น ข้อเข่า ข้อตะโพก ข้อสันหลังส่วนเอวเป็นต้น สำหรับนักกีฬาบางประเภทก็อาจได้รับผลร้ายเฉพาะประเภท เช่น นักเทนนิสมีอาการเจ็บปุ่มกระดูกด้านนอกข้อศอก (Tennis Elbow) นักวิ่งมีอาการเจ็บใต้ส้นเท้า (Painful heel) หรือปวดสันหน้าแข้ง (shin splint) เรื้อรัง

ซึ่งภาวะเหล่านี้สามารถป้องกันได้ง่ายกว่า ประหยัดกว่าและดีกว่าการรักษาเป็นอันมาก ยิ่งกว่านั้นสมรรถภาพทางร่างกาย (physical fitness) ของผู้ที่ละเลยต่อกิจกรรมยืดเส้นดังกล่าวนั้นจะหมดโอกาสพัฒนาถึงขีดสูงสุด (peak performance) ได้ตามที่ควรจะเป็นเป้าหมายที่เหนือกว่าการมีสุขภาพดีเท่านั้น ดังนั้นผู้สนใจการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจึงจำเป็นต้องสนใจกิจกรรมยืดเส้นไว้ให้มาก และปฏิบัติโดยสม่ำเสมอ

การยืดเส้นไม่ใช่กิจกรรมเพื่อเตรียมการออกกำลังกายเท่านั้น แต่แนะนำว่าควรจะทำให้ได้ทุกวัน แม้ในวันที่พักการฝึกออกกำลังกาย จะทำตอนใดก็ได้ที่มีเวลาว่างสัก 5 นาที โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อตื่นนอนใหม่ๆ เส้นสายกำลังหดตัวพักอันเป็นสาเหตุให้เราไม่อยากลุกจากที่นอน ยิ่งหนาวๆ ยิ่งเป็นเอามาก หากลุกไปทำอะไรอย่างรีบร้อนอาจมีผลร้ายเช่นเซล้มหรือสะดุดขาเตียงจนนิ้วเท้าหักหรือเจ็บส้นเท้าจนเสียอารมณ์ หรือคนที่นั่งทำงานนานๆ หลายชั่วโมงเส้นสายบางเส้นก็หดเหมือนกันทำให้เกิดอาการขัดยอก ปวดเมื่อย เป็นตระคริวหรือชา คนเหล่านี้จะไม่มีอาการหากรู้หลักการและเหตุผลของการยืดเส้น และปฏิบัติเป็นนิสัย

ข้อเสียของการยืดเส้น คือ เสียเวลาและน่าเบื่อ เลยทำให้ประมาท ทึกทักเอาเองว่ามันไม่จำเป็นบางคนสำคัญผิดว่าการลุกเดินไปมาหรือสะบัดแขนขาสักพักหนึ่งก็พอแก้เมื่อยขบได้แล้ว

นักวิ่งสมัครเล่นบางคนก็เข้าใจว่าการอุ่นเครื่อง (warm up) เช่น วิดพื้น ย่อเข่า กระโดดยืน เดินเร็วและวิ่งเหยาะเป็นต้นนั้นพอเพียงแล้วสำหรับการวิ่งต่อไป ซึ่งก็ถูกเพียงครึ่งเดียว เพราะการอุ่นเครื่องนั้นมุ่งผลที่ระบบหัวใจและหายใจเป็นสำคัญ ส่วนผลที่ได้กับเส้นสายพอมีบ้างไม่ถูกหลักการทางวิทยาศาสตร์นักดังคำอธิบายต่อไปนี้

การยืดเส้นมีสองแบบ คือ แบบเคลื่อนไหว (Ballistic Stretching) และ แบบนิ่ง (Static Streching) ทั้งสองแบบต่างก็มีประโยชน์ต่อการออกกำลังกาย

แบบเคลื่อนไหว (Ballistic Stretching)ได้แก่การดัดตนและกายบริหารท่าต่าง ๆ เช่นยกแขนขา กำมือแบมือ ก้มแอ่นหลัง ก้มแหงนเอียงศรีษะเป็นจังหวะ

แบบนิ่ง (Static Streching) เป็นการยืดตรึงให้กล้ามเนื้อ เอ็น พังผืด ปลอกหุ้มข้อ มีความยาวและคงความยาวที่เหมาะสมคงที่นิ่งอยู่เป็นเวลาสักครึ่งนาทีก่อนที่จะมาผ่อนคลายให้มันหดกลับ ซึ่งแน่ละว่ามันจะไม่หดมาเท่าเดิม แต่จะคงมีความยาวปานกลาง และตามหลักการวิทยาศาสตร์มีว่ากล้ามเนื้อที่มีความยาวปานกลางเป็นกล้ามเนื้อที่พร้อมจะทำงานด้วยสมรรถภาพสูงสุด

การยืดเส้นแบบเคลื่อนไหวนั้นแท้จริงก็เป็นประโยชน์มากในการทำให้อวัยวะคล่องตัว แต่ตามหลักการยืดเส้นนั้นไม่เพียงพอ เพราะกล้ามเนื้อที่ถูกยืดชั่วครู่ (2-3 วินาที) บางทีจะหดกลับมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ เพราะว่าแรงกระตุ้นจากการสะบัดกระชากเป็นเหตุให้มักตกใจ ตรงกันข้ามกับการยืดเส้นแบบนิ่งที่ค่อยเป็นค่อยไป จะทำให้อวัยวะเหล่านั้นเพิ่มความยาวได้มากที่สุด และคงความยาวไว้ได้นานที่สุดด้วย

นักวิ่งคนหนึ่งเป็นผู้ป่วยมาหาบอกว่าวิ่งมาสี่ปีแล้ว เป็นการวิ่งเหยาะบนถนน สวมรองเท้าถูกแบบดีแล้ว แต่มักมีอาการภายหลังวิ่ง นอนหลับไปแล้วตื่นขึ้นมามีอาการปวดรอบเข่าและสันหน้าแข้งมากจนเดินกระเผลก เมื่อตื่นขึ้นมาดูไม่สมเป็นนักกีฬาเลย เมื่อถามถึงการยืดเส้นก่อนวิ่งเขา บอกว่าทำทุกครั้งและทำอย่างรุนแรงมากด้วย มีการเตะแข้งขา ก้มหลัง บิดตัวเอามือแตะเท้าด้านตรงข้าม มีการย่อเข่ายืดตัวและวิดพื้นอีกหลายครั้งเป็นต้น

เมื่อพิจารณาตามหลักการแล้วจะเห็นว่าผู้ป่วยนักวิ่งคนนี้ได้กระทำการยืดเส้นแบบเคลื่อนไหวอย่างเพียงพอ เป็นผลให้กล้ามเนื้ออ่อนตัวเพราะมีเลือดมาเลี้ยงมาก และประสาทถูกกระตุ้นให้ตื่นตัว ปลอกหุ้มข้อก็ยืดๆ หดๆ พอสมควร ทำให้ข้อต่อต่างๆ มีความลื่นหรือคล่องตัว พอที่จะทำให้ผู้นั้นออกเดินหรือวิ่งได้สบายดี ดังจะเห็นว่าผู้ป่วยไม่มีอาการอะไรเลย ในขณะวิ่ง

ซึ่งเป็นความจริงว่าวิ่งได้ถึง 5 กม. ชีพจร 120 ครั้งต่อนาที สำหรับคนอายุ 60 ปี ซึ่งนับว่าเพียงพอเป็นแอโรบิคได้ แต่มีอาการปวดตามหลังทุกครั้งเป็นเวลาถึง 2-3 วัน ซึ่งไม่ธรรมดาสำหรับการวิ่งเพื่อสุขภาพ

ผู้เขียนเป็นที่ปรึกษาจึงถามถึงการยืดเส้นแบบนิ่ง ปรากฏว่าผู้ป่วยรายนั้นไม่เคยทราบว่าจำเป็นด้วยหรือ นี่เป็นตัวอย่างหนึ่งของการมีกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็ก น้อยๆ หรืออาจเป็นการตึงเครียดในเส้นเอ็นและพังผืดโดยไม่ฉีกขาดก็ได้ เคราะห์ดีที่ไม่ใช่การวิ่งเบ่งความเร็ว มิฉะนั้นอาจบาดเจ็บถึงขนาดกล้ามเนื้อฉีกมาก เอ็นขาด หรือข้อแพลงซึ่งจะไม่ใช่พักฟื้น 2-3 วัน แต่จะเป็นหลายสัปดาห์ไป

การบาดเจ็บเหล่านี้ป้องกันได้โดยให้ความสนใจกับการยืดเส้นก่อนวิ่งและสละเวลาให้กับการนี้สัก 10 นาทีตามที่ตำราส่วนมากว่าไว้ แต่อาจร่นลงมาเป็น 5 นาทีตามวิธีการยืดเส้นแบบประหยัดของผู้เขียนนี้ก็พอใช้ได้

หลักการยืดเส้นแบบนิ่ง คือ ต้องยืดเส้นให้ยาวกว่าความยาวปกติของเส้นนั้น จึงจะนับว่าได้ผลดี อย่างไรก็ดีต้องระวังอยู่ว่าต้องไม่ยือให้มากเกินไปจนกระทั่งเกิดการเจ็บปวด ในทันทีนั้นซึ่งอาจแสดงว่าเส้นขาดหรือปริไปตั้งแต่ยังไม่ทันวิ่ง

ผู้เขียนเคยได้ยินคำกล่าวของนักวิ่งเสมอๆ ว่า การยืดเส้นต้องเอาจนเจ็บ มิฉะนั้นจะไม่ได้ผล (no pain , no gain) เรื่องนี้จริงบ้างเหมือนกัน แต่ความเจ็บนั้นต้องกะเอาว่าพอควรเท่านั้น อย่าให้เป็นการทรมานบันเทิง

วิธีการที่ถูกต้องเมื่อเริ่มการยืดเส้นคือให้เริ่มยืดแต่น้อย เอาพอเจ็บนิดๆ แล้วค่อยๆ ผ่อนความตึงลงในขณะที่อยู่นิ่ง

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มหัดยืดเส้นหรือคนที่เคยแล้วหากแต่เป็นเวลาที่เส้นกำลังหดสั้นมากเช่นตอนตื่นนอนใหม่ๆ ก็ต้องระวังไม่ควรยืดเส้นนิ่งค้างเป็นเวลานานมากกว่า 10 ถึง 15 วินาที เมื่อกล้ามเนื้อและเอ็นเริ่มหย่อนคลายบ้างแล้วจึงค่อยเพิ่มแรงยืดให้เส้นยาวขึ้นอีก และค้างนิ่งไว้เป็นเวลานานขึ้นอีก

เมื่อจะเลิกการยืดก็ให้ค่อยๆ ลดความตึงลงช้าๆ เป็นธรรมชาติ อย่ากระตุก สะบัดหรือแกว่งเป็นอันขาด ขอย้ำอีกครั้งว่าการยืดเส้นต้องไม่ฝืนทำจนเจ็บปวดมาก อนึ่งในขณะที่ทำการยืดเส้นอยู่นั้นให้ผู้ทำเรื่อยๆ ไปให้เป็นธรรมชาติ ไม่ต้องกลั้นลมหายใจเพราะไม่ได้ดำน้ำไปทำ การหายใจที่สม่ำเสมอจะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายจากความเครียดได้ดี

การยืดเส้นให้ทำทั้งก่อนการวิ่งและหลังการวิ่ง จึงจะเกิดผลดีในระยะยาว นอกจากนั้นการยืดเส้นยังให้ผลดีเสมอไม่ว่าท่านจะทำในเวลาใดที่ว่างๆ และดีมากเมื่อใช้เป็นการสลับกับการทำงานไม่ว่าจะเป็นการขับรถไปติดไฟแดง หรือนั่งเขียนหนังสือจนเมื่อยขบไปทั้งตัวก็ตาม

เมื่อทราบหลักการแล้วก็มาถึงท่าต่างๆ ของการยืดเส้น ซึ่งมีหลายตำราและทำให้น่าเบื่อที่จะอ่านคำอธิบายยืดยาว แต่ขอเตือนว่าการอ่านให้เข้าใจถ่องแท้ถึงเหตุผลและกลไกของท่านเหล่านั้นเป็น สิ่งจำเป็นเพราะถ้าท่านทำผิดนิดเดียวอาจไม่ได้ผลอะไรเลยยิ่งน่าเบื่อใหญ่ เพราะทำไปก็เจ็บอย่างเดิม

นักวิ่งที่ชำนาญมากแล้วให้ความเห็นที่น่าคิดอีกแบบหนึ่งว่าถ้าเขาไม่ยืดเส้น ให้ดีอย่างพอเพียงเท่าที่เคยทำมาเป็นนิจศีลแล้วไปออกวิ่งก่อน เขาจะรู้สึกไม่สบายใจและมีความกังวลว่าจะเกิดการบาดเจ็บในตอนใดตอนหนึ่งของ การวิ่ง ความกังวลทำให้การหายใจไม่สม่ำเสมอ กล้ามเนื้อกลับตึงมากขึ้น ความเร็วก็ลดลง เกิดความคิดในด้านลบ คือเมื่อคิดไปเองว่าจะเจ็บหรือจะแพ้ ก็ต้องเจ็บหรือแพ้จนได้ สรุปว่าการยืดเส้นทำให้นักวิ่งเกิดความมั่นใจไร้กังวล

เพื่อตัดปัญหาว่ามันมีด้วยกันหลายวิธีหลายท่านัก ผู้เขียนจึงเสนอให้ใช้ท่าที่ง่ายและได้ผลดีสำหรับคนที่เส้นแข็งๆ อย่างผู้เขียนเองสามารถใช้ได้อย่างเพลิดเพลินและประหยัดเวลาได้บ้าง ซึ่งคนใจร้อนอยากวิ่งทันทีก็คงจะชอบ การเรียงลำดับของท่ายืดเส้นต่อไปนี้มุ่งให้จำง่ายและไม่เสียพลังงานมากในการ เปลี่ยนจากท่าหนึ่งไปสู่อีกท่าหนึ่งอย่างไรก็ดีขอให้พิจารณาตนเองด้วยว่าตน เองมีปัญหาของกล้ามเนื้อหรือเอ็นหรือข้อไหนเป็นสำคัญ ซึ่งจะต้องเพ่งเล็งการยืดเส้นที่เกี่ยวข้องเป็นสำคัญด้วย ส่วนเส้นไหนที่ไม่ค่อยเป็นปัญหาก็ผ่านไปคร่าวๆ ก็พอ

ท่าที่ 1 ยันกำแพง

จุดประสงค์

เพื่อยืดเอ็นน่อง, กล้ามเนื้อต้นคอ, สะบัก และไหล่ เป็นท่าหลักที่มีประโยชน์มากสำหรับนักวิ่งทุกระดับ

วิธีทำ

1. เริ่มทำตัวเป็นด้านทะแยงของสามเหลี่ยมมุมฉากซึ่งมีกำแพงและพื้นเป็นด้านอีกสองด้าน ให้ฝ่าเท้าทั้งสองวางราบกับพื้นและห้ามยกขึ้นตลอดการยืดเส้นท่านี้

2. เมื่อจะยืดเอ็นน่อง ให้ขยับเท้าออกห่างจากกำแพงมากขึ้นจนเอ็นน่องตึง ซึ่งในขั้นตอนแรกนี้จะรู้สึกตึงมากที่เอ็นร้อยหวายใกล้ข้อเท้ามากที่สุด

3. การยืดกล้ามเนื้อต้นคอ สะบักและไหล่ทำโดยเลื่อนมือที่ยันกำแพงให้สูงขึ้น และกดศรีษะให้ต่ำลงจนถึงระดับไหล่ จะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังต้นคอสะบักและไหล่ ตอนที่ 2 และ 3 นี้ทำพร้อมกันได้นิ่งไว้เป็นเวลาครึ่งนาที

4. แอ่นสันหลังและเข่าไปทางด้านหน้าให้มากจะได้เพิ่มเติมในการยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังโดยตลอดตั้งแต่ต้นคอถึงส้นเท้า นิ่งไว้อีกครึ่งนาที

ท่าที่ 2 ยันกำแพงถ่างขา

จุดประสงค์

เพื่อยืดเอ็นหว่างขาหนีบซึ่งมักไม่ใคร่มีโอกาสได้ยืดมากนักในการใช้ชีวิต ประจำวันไม่ว่าจะนั่งนอนยืนเดินเป็นเหตุให้ข้อตะโพกไม่คล่องตัวเท่าที่ควร

วิธีทำ

ทำสืบเนื่องจากท่าที่ 1 โดยกางขาออกให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงที่เอ็นหว่างขาหนีบ ให้ลำตัวขึงตรงมือยันกำแพงสูงไว้ และก้มศรีษะต่ำลงมานิ่งไว้ในท่านี้ครึ่งนาที

ท่าที่ 3 ถ่างขามือยันพื้น

จุดประสงค์

ใช้ยืดเอ็นหว่างขาหนีบ กล้ามเนื้อตะโพกและสันหลัง อีกทั้งยืดปลอกหุ้มข้อเข่าด้านหลังอีกด้วย ทำให้ข้อเข่าเคลื่อนไหวคล่องตัวขึ้น

วิธีทำ

ทำสืบเนื่องจากท่าที่ 2 โดยค่อยๆ เลื่อนมือลงมาพร้อมกับงอตะโพกและค่อยๆ ก้มหลัง (งอตะโพกให้มากกว่าก้มหลังเสมอเพื่อประหยัดการใช้สันหลัง) ก้มศรีษะลงต่ำที่สุด เอาฝ่ามือยันพื้นไว้ การห้อยศรีษะต่ำจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองมากขึ้น นิ่งไว้ในท่านี้ครึ่งนาที

ท่าที่ 4 ดึงเท้าเข่างอ

จุดประสงค์

เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อหน้าแข้ง มีประโยชน์ในการป้องกันตะคริวสันหน้าแข้ง (shin splint) ซึ่งนักวิ่งเป็นกันบ่อย

วิธีทำ

ยืนตัวตรง มือเกาะอะไรหรือไม่เกาะเลยก็ได้ ใช้ฝ่ามือซ้ายจับรวบหลังเท้าขวา ซึ่งเข่าข้างนั้นงอยกเท้าขึ้นมาหาก้นตรงก้นกบ โดยให้เข่ายังอยู่ที่เดิมและลำตัวตั้งตรง จะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าต้นขา เอ็น สะบ้า และกล้ามเนื้อสันหน้าแข้ง ปลอกหุ้มข้อเข่าด้านหน้าและปลอกหุ้มข้อเท้าด้านนอกจะถูกยืดมาก ทำให้ข้อเหล่านั้นขยับได้คล่องตัวขณะวิ่ง จะป้องกันข้อเคล็ดข้อแพลงได้ดี ดึงเท้านิ่งไว้ในท่านี้ครึ่งนาที แล้วทำสลับข้างอีกครึ่งนาที

ท่าที่ 5 ยกขาพาดสูง

จุดประสงค์

เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อทั้งขา แขน และลำตัวอย่างเบ็ดเสร็จ ซึ่งถ้าทำได้ดีก็แสดงว่าได้ผ่านการทำ 4 ท่าที่กล่าวมาได้ดีแล้ว

วิธีทำ

ยืนตัวตรงขาเหยียด ยกขาขวาให้พาดที่สูงเท่าระดับตะโพก เช่นโต๊ะ รั้ว ราวลูกกรง บันไดขั้นที่ 4 หรือต้นไม้ก็ได้ ให้เข่าเหยียดตรง ยื่นมือขวาไปแตะปลายเท้าขวาที่ยกขึ้น ส่วนมือซ้ายยันบั้นเอวไว้ จะรู้สึกว่าทั้ง ขา แขน และลำตัวซีกขวาถูกยืดตึงไปทุกส่วน ทำท่านี้นิ่งไว้ครึ่งนาทีแล้วเปลี่ยนทำสลับข้างอีกครึ่งนาที

สรุปวิธีการยืดเส้นแบบประหยัด เพื่อให้จำได้และปฏิบัติซ้ำจนเป็นนิสัยดังนี้

ท่าที่ 1 ยันกำแพง

1.1 ยืดเอ็นน่อง ต้นคอ สะบัก ไหล่ ครึ่งนาที

1.2 ยืดกล้ามเนื้อน่อง หลังต้นขา หลังข้อเข่า …. ครึ่งนาที

ท่าที่ 2 ยันกำแพงถ่างขา

ยืดเอ็นหว่างขาหนีบ ….. ครึ่งนาที

ท่าที่ 3 ถ่างขามือยันพื้น

ยืดสะโพก สันหลัง …. ครึ่งนาที

ท่าที่ 4 ดึงเท้าเข่างอ

ยืดหน้าต้นขา หน้าแข้ง (ข้างละครึ่งนาที) ….. หนึ่งนาที

ท่าที่ 5 ยกขาพาดสูง

ยืดขา แขน ลำตัว (ข้างละครึ่งนาที) …… หนึ่งนาที

ทำให้ต่อเนื่องกันไปใช้เวลารวม 4 นาที

ต่อจากนี้ท่านมีเวลาอุ่นเครื่องได้อีกหนึ่งนาที ก็จะรวมเป็นห้านาที การอุ่นเครื่องอาจใช้วิธีวิดพื้น 10 ครั้ง ยกน้ำหนัก เดินเร็ว ๆ หรือใช้ท่ากายบริหารซึ่งจัดเป็นการยืดเส้นแบบเคลื่อนไหวดังกล่าวมาแล้วก็ได้

ต่อไปควรเป็นการวิ่งเหยาะซึ่งถือว่าเป็นการเริ่มออกกำลังกายตามแผนกำหนดได้เลย เพื่อจะได้ไม่เบื่อกับการเตรียมการที่ซับซ้อนยุ่งยากตามที่แนะนำไว้ในตำราส่วนมาก และที่สำคัญคือจะได้ไม่อ้างอีกว่าไม่มีเวลาจะออกกำลังกายเพราะเสียเวลากับการยืดเส้นและการอุ่นเครื่องมากเกินไป อย่างไรก็ดี จุดประสงค์สำคัญที่ลืมไม่ได้คือต้องทำการเตรียมดังกล่าวนี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และเพื่อให้บรรลุสมรรถภาพทางกายสูงสุด

อนึ่ง ต้องไม่ละเลยการผ่อนเบาเครื่อง (warm down) เมื่อการออกกำลังกายเสร็จสิ้นโดยการเดินต่อไปจนชีพจรลดลงพอสมควร แล้วจึงกระทำการยืดเส้นดังกล่าวแล้วอีกชุดหนึ่งเป็นเวลา 4 นาที จึงพักผ่อนได้

สรุป

การยืดเส้นแบบประหยัดเป็นวิธีที่ทำได้ง่าย ได้ผลดี มีหลักวิชา ใช้เวลาพอเหมาะ เพาะให้เป็นนิสัยได้ และช่วยให้จิตใจสบายดี





ม.ร.ว. ธันยโสภาคย์ เกษมสันต์
แพทย์ผู้ชำนาญระบบโครงรางกายและการเคลื่อนไหว