สาหร่ายแหล่งอาหารมีคุณ

สาหร่าย

กำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในคนหลายวัย มีทั้งที่ผลิตในประเทศและนำเข้าจากจีน ญี่ปุ่น ที่กำลังมาแรงคือสาหร่ายจากเกาหลี ส่วนใหญ่เป็นของกินเล่น เคี้ยวเพลิน สาหร่ายมีอยู่ทั้งในน้ำจืด น้ำกร่อย น้ำเค็ม น้ำพุร้อน หิมะหรือที่ขึ้นตามต้นไม้ แต่สาหร่ายที่นำมาเป็นอาหาร ได้แก่ สาหร่ายทะเล และสาหร่ายน้ำจืด

สาหร่ายเป็นแหล่งของโปรตีนคล้ายเนื้อสัตว์ ชาวญี่ปุ่นและชาวจีนเป็นชาติแรกๆ ที่เห็นคุณค่าของสาหร่าย อาหารญี่ปุ่นมีเมนูอาหารที่ใช้มีสาหร่ายมากมาย ส่วนอาหารจีนก็เช่นเดียวกัน คนจีนเรียกสาหร่ายทะเลว่า “ จีฉ่าย ” นอกจากปรุงอาหารแล้ว สมัยนี้ยังนิยมนำมาทำเป็นขนมปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง น้ำตาล พริกไทย หรือเครื่องปรุงรสต่างๆ สาหร่ายเหล่านี้จะเป็นสายพันธุ์ Porphyra ชาวญี่ปุ่นเรียกว่า nori เป็นสาหร่ายสีแดง ส่วนอีกสายพันธุ์สายพันธุ์ Laminaria เป็นสาหร่ายสีน้ำตาล

คุณค่าสารอาหารของสาหร่าย

สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลได้ศึกษาคุณค่าทางโภชนาการของสาหร่ายทะเล ทั้งชนิดแผ่นกลมไม่ปรุงรส (จีฉ่าย) ที่นิยมนำมาประกอบอาหาร และสาหร่ายปรุงรสชนิดบรรจุซอง โดยได้รับทุนสนับสนุนจากสำนักงานคณะกรรมการวิจัยแห่งชาติ จากการวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ พบว่ามีโปรตีนระหว่าง 10-40 กรัมต่อสาหร่าย 100 กรัม (1 ขีด) ซึ่งถ้าเทียบกับอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เช่น เนื้อสัตว์ที่นำมาทำแห้ง เช่น เนื้อวัวอบแห้ง – หมูแผ่น- กุ้งแห้ง ซึ่งจะมีโปรตีนปริมาณ 50-11- 60 กรัมตามลำดับ ก็จัดได้ว่าสาหร่ายทะเลแห้งชนิดแผ่นสามารถ เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน จีฉ่ายที่นิยมนำมาประกอบอาหารมีปริมาณโปรตีนสูงที่สุด เมื่อเทียบกับสาหร่ายชนิดปรุงรส นอกจากนี้คุณค่าใยอาหาร (Dietary fiber) พบว่ามีสูงตั้งแต่ 27-41 กรัมต่อสาหร่าย 100 กรัม และถ้ากินจีฉ่ายแผ่นกลมขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 22 ซม. 1-5 แผ่นต่อวันจะได้รับใยอาหารคิดเป็นร้อยละ 7 ของความต้องการใยอาหารต่อวัน แต่ถ้าเด็กๆ กินสาหร่ายแบบแผ่นปรุงรส (ขนาด 8.5 ซม. X 3.0 ซม.) ก็ต้องกินเกือบ 30 แผ่น (ประมาณ 7 ซอง) ต่อวันจึงจะได้เส้นใยอาหารในปริมาณเท่ากัน ดังนั้นควรรับประมานแบบไม่ปรุงรสที่นำมาประกอบอาหารจะให้คุณค่ามากกว่า

นอกจากนี้สาหร่ายยังมีไขมัน แป้ง และน้ำตาลจัดว่าน้อยมาก ซึ่งน่าจะเหมาะกับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก หรือผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง หรือเด็กที่ชอบกินจุบจิบ เช่น ขนมกรุบกรอบที่มีแป้ง น้ำตาล และไขมันสูง นอกจากนี้สาหร่ายยังมีโปรตีน และให้พลังงานโดยรวมอยู่ระหว่าง 382-366 กิโลแคลอรีต่อสาหร่าย 100 กรัม ดังนั้นถ้ากินสาหร่ายปรุงรส 1 ซอง ซึ่งบรรจุสาหร่ายขนาด 8.5 ซม. X 3.0 ซม. 4 แผ่น จะได้พลังงานไม่ถึง 5 กิโลแคลอรี

แหล่งไอโอดีนที่สำคัญ

สาหร่ายทะเลจัดเป็นพืชที่เป็นแหล่งของไอโอดีนที่ดี แต่ปริมาณไอโอดีนมักจะแตกต่างกัน ตามแหล่งผลิตที่ต่างกัน แต่อย่างไรก็ตามไม่ว่าจะเป็นสาหร่ายทะเลปรุงรสหรือไม่ปรุงรสก็พบว่ามีปริมาณไอโอดีนค่อนข้างสูง การกินสาหร่ายทะเลชนิดไม่ปรุงรส เพียง 1/8 ส่วนของจีฉ่าย 1 แผ่น (ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 22 ซม.) ใน 1 วัน โดยนำมาเป็นส่วนประกอบในอาหาร จะได้รับไอโอดีนเพียงพอต่อความต้องการไอโอดีนต่อวัน ในขณะที่ถ้าเป็นสาหร่ายปรุงรสบรรจุซองที่เด็กๆ นิยม ถ้าจะกินเพื่อให้ได้ปริมาณไอโอดีน 100 % ตามที่ร่างกายต้องการต่อวัน จะต้องกินมากกว่า 50 แผ่น ซึ่งเป็นปริมาณที่ค่อนข้างมาก ถ้าจะให้แนะนำก็ต้องกินเป็นของว่างประกอบกับอาหารที่เป็นแหล่งไอโอดีนชนิดอื่นๆ ด้วย หรือจะให้ดีกินสาหร่ายชนิดไม่ปรุงรส (จีฉ่าย) ที่ปรุงอาหารบ่อยๆ ก็ทำให้ได้รับไอโอดีนเพียงพอแล้ว ราคาก็ไม่แพง หาซื้อง่าย

ผงชูรสในสาหร่ายปรุงรส

ในสาหร่ายปรุงรสบรรจุซองมีปริมาณผงชูรส หรือโมโนโซเดียมกลูตาเมสสูงกว่าจีฉ่ายประมาณ 2-7 เท่า ถ้าเทียบที่ปริมาณเท่ากัน ถ้าเกรงว่าเด็กจะกินสาหร่ายปรุงรสมากๆ แล้วจะได้รับผงชูรสมากเกินไป ก็คงไม่ต้องกลัวมากไป หากลูกของคุณกินไม่มากเกินวันละ 10 ซองต่อวัน ก็คงไม่เป็นปัญหาเพราะปริมาณที่มีอยู่ยังไม่จัดว่ามากจนเป็นอันตราย แต่หากใครที่มีอาการของการแพ้ผงชูรสได้ง่าย ก็คงต้องเลี่ยงมากินแบบไม่ปรุงรสดีกว่า

ส่วนโซเดียมในสาหร่ายปรุงรสจะมีมากกว่าจีฉ่าย 2-4 เท่า แต่ปริมาณที่มีอยู่ในสาหร่ายปรุงรสถ้าเทียบกับปริมาณที่สามารถกินได้ใน 1 วัน (ประมาณ 8 ซองเล็ก) ก็ไม่ได้ทำให้เสี่ยงต่อการได้รับโซเดียมมากเกินไป แต่ไม่เหมาะต่อผู้ที่มีความดันโลหิตสูง และโรคไต

กินสาหร่ายชนิดไม่ปรุงรสดีกว่า

จากการวิจัยพบว่าปริมาณที่คนส่วนใหญ่กินต่อ 1 ครั้ง ถ้าเป็นสาหร่ายปรุงรสจะประมาณ 3 ซองเล็ก (12 แผ่น) หรือถ้าเป็นแผ่นใหญ่ ขนาด 9.5 ซม. X 8.5 ซม. ประมาณ 1 ซองครึ่ง (6 แผ่น) ถ้าเป็นจีฉ่ายนำมาประกอบอาหาร 1 ครั้ง ต่อแกงจืด 1 ถ้วย สำหรับ 1 คน ก็ประมาณ 1/5 แผ่นกลม ถ้าเทียบที่ปริมาณที่คนเรากินต่อวันใน 1 ครั้ง จะได้โปรตีน ใยอาหาร และไอโอดีนสูงกว่า ในขณะที่ปริมาณโซเดียมและโมโนโซเดียมกลูตาเมสต่ำกว่าสาหร่ายปรุงรสชนิดบรรจุซอง

สาหร่ายอัดเม็ด : อาหารเสริมราคาแพง

ส่วนสาหร่ายอีกชนิดหนึ่งที่ไม่พูดถึงไม่ได้ คือ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสาหร่ายอัดเม็ดที่ขายตามร้านขายยาหรือร้าน Health shop ต่างๆ ผลิตภัณฑ์เหล่านั้นไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากทะเล แต่เป็นสาหร่ายน้ำจืดนำมาอัดเม็ดบรรจุขวดขาย ราคาค่อนข้างแพง มักใช้กลยุทธ์การขายตรง ถ้าเป็นสาหร่ายเซลล์เดียวเรียกว่า chlorella ถ้าสาหร่ายหลายเซลล์เรียกว่า Spirulina หรือสาหร่ายเกลียวทอง สาหร่ายพวกนี้จะถูกเลี้ยงในอาหารเลี้ยงที่มีส่วนผสม lecithin หรือทำเป็นน้ำเชื่อมโดยผสมกับน้ำผึ้ง สารอาหารที่เด่นก็คือ โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ โดยเฉพาะเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอจะมีอยู่มาก แต่ที่ต้องระวังในการกินคือมีกรดนิวคลีอิกสูงมาก โดยเฉพาะพบสูงมากในสาหร่ายเกลียวทอง การรับประทานในปริมาณมากจะเสี่ยงต่อโรคเก๊าท์ เช่นเดียวกับพวกที่กินเครื่องในสัตว์ และสาหร่ายน้ำจืดจะไม่เป็นแหล่งของไอโอดีน อันนี้คือข้อแตกต่างจากสาหร่ายทะเล การเลือกซื้อมารับประทานคงต้องคำนึงถึงราคาด้วย เพราะจุดเด่นที่มีมากคือเบต้าแคโรทีน ซึ่งก็จะมีมากในผักผลไม้ที่มีสีส้ม เหลือง หรือผักใบเขียว เช่น ตำลึง แครอท ซึ่งราคาถูกกว่า ดังนั้นรับประทานผัก ผลไม้คงจะประหยัดคุณค่าดีกว่า

ไม่ว่าคุณจะเลือกกินสาหร่ายชนิดใดนอกจากจะคำนึงถึงรสชาติแล้ว คุณค่าทางโภชนาการก็เป็นสิ่งที่ควรพิจารณาประกอบด้วย เทียบกับความคุ้มค่าเงินที่ต้องจ่ายไป นอกจากนี้ มาตรฐานของสาหร่ายจากต่างแหล่งที่มาและแหล่งผลิตยังไม่เป็นที่ยืนยันความปลอดภัยของสารปนเปื้อน ดังนั้นการกินอาหารที่หลากหลายน่าจะเป็นประโยชน์ที่สุด