อาหารคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร
เมื่อคนเรารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง เผือก มัน น้ำตาล ขนมหวาน หรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตในอาหารเหล่านี้ จะถูกย่อยโดยน้ำย่อยในทางเดินอาหาร จนได้เป็นกลูโคส ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดเล็ก สามารถถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อนำไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงาน เมื่อนำอาหารแต่ละชนิดมาเปรียบเทียบกัน โดยให้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน ปรากฎว่าอาหารแต่ละชนิดจะถูกย่อย และถูกดูดซึมเข้าร่างกายในอัตราที่แตกต่างกัน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นต่างกัน ได้มีการศึกษาหาปริมาณน้ำตาลกลูโคสในเลือดที่เพิ่มขึ้น หลังจากได้รับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม เปรียบเทียบกับปริมาณน้ำตาลกลูโคสในเลือดที่เพิ่มขึ้น หลังจากได้รับอาหารมาตรฐาน (คือกลูโคสหรือขนมปัง) ค่าที่ได้นี้เรียกว่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index) ค่าดัชนีน้ำตาลของกลูโคสจะมีค่าเท่ากับ 100 ดังนั้น ถ้าอาหารใดมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 100 แสดงว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้น ถูกดูดซึมได้น้อยกว่าอาหารมาตรฐาน ค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารจะแบ่งเป็น 3 ระดับ
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
( ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 55)
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง
( ค่าดัชนีน้ำตาล 55 - 70)
ค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารแต่ละชนิดจะแตกต่างกัน ขึ้นกับ...
•ชนิดของคาร์โบไฮเดรต ที่เป็นส่วนประกอบของอาหาร
•กระบวนการแปรรูปอาหาร เช่น การหุงต้ม ทำให้อาหารพวกแป้งถูกย่อยและดูดซึมได้ดีขึ้น การแปรรูปอาหารมีผลต่อค่าดัชนีน้ำตาลของอาหาร เนื่องจากการให้ความร้อนกับแป้งที่มีน้ำอยู่ด้วย แป้งจะดูดซับน้ำและพองตัว ทำให้น้ำย่อยสามารถย่อยแป้งให้เป็นกลูโคสได้เร็วขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงกว่าการรับประทานแป้งที่ไม่ผ่านความร้อน การบดอาหาร เช่น ข้าวที่ผ่านการบดจะถูกย่อยและถูกดูดซึมได้เร็วกว่าข้าวที่ไม่ผ่านการบด
•ส่วนประกอบในอาหาร เช่น การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับอาหารที่มีไขมันและโปรตีนจะทำให้ การดูดซึมกลูโคสเข้ากระแสโลหิตช้าลง ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นช้าลง หรือการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงๆ เช่น การรับประทานข้าวซ้อมมือ หรือการรับประทานผักผลไม้เพิ่มขึ้น จะชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด
ปัจจุบันพบว่าการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงในปริมาณมาก จะเพิ่มโอกาสเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งบางชนิดได้ การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ค่าดัชนีน้ำตาลสูงในปริมาณมาก จะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดสูงขึ้น ทำให้ความต้องการอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนำกลูโคสเข้าไปเผาผลาญในเซลล์เพิ่มขึ้น การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง จึงเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน และใน ผู้ที่เป็นเบาหวาน
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แทนคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง จะช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น ซึ่งการเปลี่ยนแปลงนี้ทำได้ง่ายๆ โดยการรับประทานธัญพืชหรือข้าวซ้อมมือแทนแป้งหรือข้าวที่ขัดสี
ดังนั้น ผลจากการที่รับประทานอาหาร ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงในปริมาณมาก คาร์โบไฮเดรตในอาหาร จะถูกย่อยเป็นกลูโคส และถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว มีผลไปกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้กลูโคสถูกนำเข้าสู่เซลล์ต่างๆ ในร่างกายเพื่อเผาผลาญให้เป็นพลังงาน แต่หลังจากการรับประทานอาหารไปแล้ว 2-4 ชั่วโมง ปริมาณอาหารที่ถูกดูดซึมในทางเดินอาหารลดลง แต่ฤทธิ์ของอินซูลินยังคงอยู่ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงมาก จนอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และทำให้รู้สึกอยากอาหาร
ส่วนคนที่รับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
ระดับน้ำตาลในเลือดยังคงอยู่ในระดับปกติ หลังจากการรับประทานอาหาร 4-6 ชั่วโมง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนบางชนิดออกมา เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ โดยกระตุ้นการสลายกลัยโคเจนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกาย และเพิ่มการสร้างกลูโคสจากแหล่งอาหารอื่น เช่น ไขมัน การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง จึงมีผลให้ระดับกรดไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นมากกว่า การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จะช่วยลดโอกาสเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน และสำหรับคนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว ก็จะสามารถควบคุม ระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ในขณะที่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้อยากอาหารมากขึ้น
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และยังช่วยลดระดับไขมันในเลือด เพื่อสุขภาพที่ดี เราจึงควรหันมาเลือกรับประทาน อาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ถ้าจะเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ก็ควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เลือกรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น รับประทานข้าวซ้อมมือแทนข้าวที่ขัดสี หรือขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว รับประทานผลไม้ทั้งผล เช่น ส้ม แทนที่จะรับประทานน้ำส้มคั้น ซึ่งพฤติกรรมนี้จะช่วยลดโอกาสเสี่ยง ของการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคอ้วนได้ด้วย
อย่างไรก็ตามค่าดัชนีน้ำตาลเป็นเพียงส่วนหนึ่งของทางเลือกในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี แต่หลักสำคัญที่ต้องไม่ลืมก็คือการรับประทานอาหารตรงเวลา รับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย จำกัดน้ำตาลและของหวาน ลดอาหารที่มีไขมันสูง รับประทานผักให้มากรับประทานผลไม้เป็นประจำ และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น