วิตามินซี หรือ L-ascorbic acid เป็นวิตามินที่ละลายได้ดีในน้ำ สังเคราะห์จากกลูโคส เมื่อถูกออกซิไดซ์จะเปลี่ยนเป็น dehydroascorbic acid ทั้งสองรูปแบบมีในอาหารธรรมชาติและร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ วิตามินซีพบมากในผลไม้จำพวกตระกูลส้ม และมะนาว ผักสีเขียว มันฝรั่ง เป็นต้น อาหารที่มีวิตามินซีน้อยหรือมากหรือไม่มีเลยได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ ข้าว ขนมปัง ไขมัน มนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีได้ จึงต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีอยู่เสมอเพื่อป้องกันการขาด
ประวัติการค้นพบวิตามินซี เริ่มต้นขึ้นตั้งแต่สมัยศตวรรษที่ 18 มีการสังเกตว่าพวกทหารเรือที่มีการรอนแรมออกเดินเรือไปในทะเลเป็นเวลานานๆ ซึ่งมักจะขาดแคลนพวกผักสดผลไม้สด จะป่วยเป็นโรคลักปิดลักเปิด และสุขภาพไม่ค่อยดี มีอาการอ่อนเพลีย อยู่บ่อยๆ แต่ก็มีคนสังเกตเห็นว่าจะไม่พบอาการดังกล่าวในทหารเรือที่รับประทานมะนาว เป็นประจำ และเมื่อต่อมาความรู้ทางวิทยาศาสตร์ก้าวหน้ามากขึ้น ในปี 1982 ก็สามารถหาสารอาหารสำคัญที่เป็นต้นเหตุของโรคดังกล่าวได้ว่าสารที่พวกทหาร เรือขาดไปคือกรดแอสคอร์บิก ซึ่งมีฤทธิ์สามารถช่วยรักษาโรคลักปิดลักเปิดได้
วิตามินซีละลายได้ดีในน้ำ มีคุณสมบัติต่อต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีได้เอง แต่ได้จากผักและผลไม้ คนเราจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากอาหาร ผักและผลไม้ที่กินกันทุกวัน ซึ่งอาหารที่คนไทยกินส่วนใหญ่จะให้ปริมาณวิตามินซีที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันอยู่แล้ว จึงไม่ค่อยได้พบผู้ที่ขาดวิตามินซี ยกเว้นผู้ที่ไม่ได้กินผักและผลไม้เป็นเวลานานๆ ในแต่ละวันร่างกายของคนเราได้รับปริมาณวิตามินซีจากอาหารในปริมาณที่เพียงพอ ต่อความต้องการของร่างกายแล้ว จากการสำรวจในประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่า ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับวิตามินซีจากอาหารมากเกินความต้องการในแต่ละวันอยู่แล้ว ดังนั้น ถ้ามาเปรียบเทียบกับอาหารของชาวไทยที่อุดมไปด้วยผัก และผลไม้นานาชนิด จึงเชื่อว่าคนไทยน่าจะได้รับวิตามินซีจากอาหารในชีวิตประจำวันที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว
แหล่งที่อุดมด้วยวิตามินซี
วิตามินซีที่ดีควรเป็นวิตามินที่ได้จากธรรมชาติ ซึ่งมีอยู่มากมายในอาหารที่เรากินเป็นประจำทุกวัน ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่ ฝรั่ง ส้ม มะละกอ มะม่วงมะนาว บร็อกโคลี่ องุ่น สตรอเบอร์รี่ ผลกีวี แคนตาลูป มะเขือเทศ มันฝรั่ง และผักใบเขียว เป็นต้น นักโภชนาการประมาณว่า ฝรั่งขนาดกลางหนึ่งผลจะมีวิตามินซีประมาณ 150 มิลลิกรัม ซึ่งเกินพอต่อความต้องการของร่างกายในหนึ่งวัน ที่ต้องการเพียง 60-90 มิลลิกรัมเท่านั้น วิตามินซีพบมากในผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม ฝรั่ง มะเขือเทศ หากร่างกายขาดวิตามินซี อาจมีผลให้เกิดอาการเบื่ออาหาร อ่อนเพลีย เลือดออกตามไรฟัน นอกจากนี้การขาดวิตามินอาจทำให้ร่างกายสร้างภูมิต้านทานสารพิษจากสภาพแวดล้อมได้น้อยลง วิตามินซีมีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกาย เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง และยังสลายตัวได้ง่าย
ปริมาณวิตามินซีที่จำเป็นต่อมนุษย์
ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการเพื่อนำไปใช้ดำรงชีวิตตามปกตินั้น พบว่าผู้ใหญ่มีความต้องการวิตามินซี วันละ 60-90 มิลลิกรัม ขณะที่เด็กมีความต้องการวิตามินซี 30-50 มิลลิกรัมต่อวัน หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีความต้องการปริมาณวิตามินซีเพิ่มขึ้นมากกว่าคนปกติ เพราะต้องการปริมาณที่เพียงพอสำหรับมารดาและทารกในครรภ์ ซึ่งมีความต้องการอยู่ระหว่าง 90-100 มิลลิกรัมต่อวัน อีกกรณีหนึ่งที่มีความต้องการวิตามินซีที่สูงกว่าคนปกติคือผู้ที่สูบบุหรี่ เพราะบุหรี่จะส่งผลไปลดปริมาณวิตามินซีของร่างกาย จึงต้องการปริมาณวิตามินซีเพิ่มสูงขึ้น อีกประมาณ 35 มิลลิกรัมต่อวัน หรือผู้ที่สูบบุหรี่มีความต้องการวิตามินซีประมาณ 95-125 มิลลิกรัมต่อวัน
วิตามินซีในอาหาร
1. วิตามินซีเป็นสารที่สลายตัวง่ายเมื่อมีความร้อน โลหะหนัก และ ascorbic oxidase enzyme ที่มีอยู่ในผลไม้
2. การตากลม ถูกแสง หรือ ความร้อนจะกระทบกระเทือนต่อการสลายตัวของวิตามินซีอย่างมาก
3. การตากแห้งและการเก็บไว้นานๆ หรือผสมกับด่างแม้เพียงเล็กน้อย ทำให้ไม่เหลือวิตามินซีเลย
4. ไม่ควรเติมโซดาในการต้มผัก และผลไม้ถึง แม้จะรักษาสีให้คงที่ก็ตาม
5. การล้างผักและผลไม้ ไม่ควรแช่น้ำนานๆ
6. การแกะสลักและการปอกผลไม้ก็เป็นการทำลาย ควรพยายามเลี่ยง ถ้าเป็นไปได้ใช้เวลาหุงต้มให้สั้นที่สุด
7. การต้มควรจะใช้น้ำหรือน้ำแกงเดือดเต็มที่ก่อนใส่ผัก แล้วปิดฝาทันที
8. ถ้าไม่จำเป็น ไม่ควรหั่นหรือสับ
9. ผักบางชนิดควรต้มหรือนึ่งทั้งเปลือก เช่น มันฝรั่ง มันเทศ ฟักทอง และเผือก
10. หลีกเลี่ยงการใช้ภาชนะที่ทำด้วยทองแดง
ความสำคัญของวิตามินซี
1. วิตามินซีมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย วิตามินซีมีประโยชน์มากมากหลายอย่าง ไม่ว่าจะช่วยปกป้องเซลล์ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ขจัดสารพิษออกจากร่างกาย สุขภาพและความแข็งแรงของเนื้อเยื่อในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับ เส้นเอ็น และคอลลาเจน ก็มีผลมาจากปริมาณ วิตามินซี ในร่างกาย และ วิตามินซี ยังมีฤทธิ์ในการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี จึงสามารถป้องกันการทำลายเซลจากอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดี และช่วยให้ร่างกายสามารถรีไซเคิลสารต้านอนุมูลอิสระตัวอื่นๆ
2. ช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือด
3. ช่วยในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่เป็นส่วนประกอบของกระดูก กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ และหลอดเลือด โดยวิตามินซีเป็นปัจจัยจำเป็นในการเปลี่ยน proline เป็น hydroxyproline สารนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญของคอลลาเจน วิตามินซีช่วยในการสร้างคอลลาเจน ลดการเกิดแผลเป็น ทำให้ผิวนุ่มนวล
4. ช่วยรักษาหลอดเลือดฝอย กระดูก และฟันให้แข็งแรง วิตามินซีช่วยให้เหงือกมีสุขภาพแข็งแรง โดยไปช่วยรักษาเซลที่ถูกทำลายและช่วยให้แผลที่เหงือกหายเร็ว
5. ช่วยในกระบวนการสมานแผลให้หายได้เร็ว วิตามินซี ช่วยให้แผลหายได้เร็วขึ้น เนื่องจากวิตามินซี ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและรักษาตัวเองโดยการไปเสริมสร้างผนังเซล ทำให้เส้นเลือดฝอยแข็งแรง และต่อต้านอาการอักเสบ จึงทำให้แผลหายได้เร็วขึ้น ในทางกลับกันการขาดวิตามินซี ก็สงผลให้แผลให้ได้ช้าลงเช่นกัน
6. ช่วยในการสร้างสารสำคัญในร่างกายของเรา เช่น อีพิเนฟริน (epinephrine) คอร์ติโคสตีรอยด์ (corticosteroids) เป็นต้น
7. วิตามินซียังช่วยให้การดูดซึม ของธาตุเหล็กจากทางเดินอาหารได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย วิตามินซียังจำเป็นสำหรับการ reduce เหล็กจาก ferric เป็น ferrous ในกระเพาะอาหาร ช่วยเพิ่มการดูดซึมของเหล็กในรูปแบบที่เป็น non-heme ในลำไส้ให้มากขึ้น
8. เนื่องจากวิตามินซีเป็น reducing agent ที่ดี จึงถูก oxidize ได้ง่าย ทำหน้าที่เป็น antioxidant ป้องกันสารอื่นไม่ให้ถูก oxidize ได้ง่าย เช่น ป้องกันไม่ให้เกิด oxidation ของ tetrahydrofolate ซึ่งเป็น coenzyme สำคัญที่ใช้ในปฏิกิริยาหลายอย่าง
ประโยชน์ของวิตามินซี
1. เพิ่มความต้านทานต่อการเป็นโรคหัวใจ โดยการไปช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการควบคุมระดับโคเลสเตอรอลในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานร่วมกับวิตามินอี โดยลดปริมาณไขมันเกาะตัวที่ภายในผนังหลอดเลือด
2. เนื่องจากวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี จึงอาจช่วยป้องกันและต่อสู้กับโรคมะเร็งได้ มีการศึกษาอย่างมากในเรื่องนี้ แต่ก็ยังไม่ข้อสรุปที่ชัดเจน
3. ช่วยในการป้องกันโรคต้อกระจก วิตามินซี สามารถช่วยปกป้องเลนส์ตาจากอันตรายต่างๆ เช่น ควันบุหรี่ แสงอุลตร้าไวโอเลต ที่เป็นสิ่งกระตุ้นให้เกิดโรคต้อกระจก
4. บรรเทาอาการแพ้ หอบหืด และไซนัสอักเสบ
5. ช่วยป้องกันอาการไมเกรน เมื่อรับประทานร่วมกับกรดแพนโทธีนิก โดยวิตามินซีจะไปช่วยร่างกายในการต่อสู้กับความเครียดได้ดีขึ้น
6. ช่วยเรื่องความจำ โดยวิตามินซีจะไปช่วยรักษาสภาพของเซลล์ประสาทและจะได้ผลดียิ่งขึ้นหากใช้ ร่วมกับอาหารต้านอนุมูลอิสระชนิดอื่นๆ เช่น วิตามินอี แคโรทีน กิงโกะไบโลบ้า และโคเอนไซม์ Q10
การหาปริมาณของวิตามินซี
การหาปริมาณของวิตามินซี L-ascobic acid ซึ่งเป็น reducing agent ทำได้ด้วยการทำปฏิกิริยากับ 2,6-dichlorophenol indolphenol (เรียกสั้นๆ ว่า dye) ซึ่งมีสีน้ำเงินในสภาพออกซิไดซ์ ในสารละลายที่เป็นกลางหรือเป็นด่าง ให้กลายเป็นสภาพรีดิวซ์ ซึ่งไม่มีสี และเมื่อถึงจุดสิ้นสุดปฏิกิริยา จะได้สีชมพูอมม่วงอย่างถาวร
การใช้วิตามินซีในขนาดสูง
1. ร่างกายของเราต้องการวิตามินซี ประมาณวันละ 90 มิลลิกรัม แต่หากได้รับวิตามินซีมากเกินไป จนถึง 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ก็อาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ เช่น อาจเกิดอาการท้องเสีย ทางสายกลางที่น่าจะดีที่สุดคือการรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ
2. แนวคิดของกลุ่มที่ไม่แนะนำให้ใช้วิตามินซีในขนาดสูง มักอ้างถึงการกินวิตามินซีเสริมเพื่อช่วยลดโอกาสการเป็นหวัด หรือช่วยให้หวัดหายเร็วขึ้น หรือลดโอกาสการเป็นมะเร็ง โดยแนะนำให้ใช้ในขนาดสูง ในเรื่องนี้มีรายงานว่า ผู้ที่ป่วยเป็นหวัด มะเร็ง เครียด มักมีระดับของวิตามินซีในร่างกายต่ำกว่าปกติ ซึ่งควรได้รับวิตามินซีให้ได้ในระดับปกติ แต่ไม่ได้ชี้ชัดว่าการกินวิตามินซีในขนาดสูง จะช่วยลดสิ่งเหล่านี้ได้
3. การที่ร่างกายได้รับวิตามินซีในปริมาณมากเกินไป อาจส่งผลข้างเคียงได้หลายประการ เช่น อาการคลื่นไส้อาเจียน ซึ่งเกิดจากวิตามินซีไปสร้างความระคายเคืองให้กับกระเพาะอาหาร และหากกินเข้าไปในปริมาณสูงมากๆ อาจทำให้เกิดโรคนิ่วในไตได้ เพราะวิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ และไม่มีการสะสมในร่างกาย เมื่อกินในปริมาณที่มากเกิน ร่างกายจะขับทิ้งออกทางไต ซึ่งถ้ากินเข้าไปในปริมาณมากกลับเป็นโทษ คือ ไตจะต้องทำงานหนักมากยิ่งขึ้น เพื่อขจัดวิตามินซีที่ได้รับมากเกินนี้ทิ้งออกไปจากร่างกาย และอาจทำให้เกิดนิ่วที่ไตได้
4. แนวคิดของกลุ่มที่นิยมใช้ วิตามินซีในขนาดสูง มักแนะนำให้รับประทานวิตามินซีอย่างน้อย 100-200 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ที่มีความเครียดควรรับประทานวันละ 500 มิลลิกรัมต่อวัน และหากต้องการผลในด้านการป้องกันโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง ความชรา ควรจะรับประทาน 250–1,000 มิลลิกรัม
5. เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ควรพิจารณารับประทานวิตามินซีร่วมกับสารต้านอนุมูลอิสระตัวอื่นๆ เช่น วิตามินอี ฟลาโวนอยด์ ซึ่งจะไปช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของ วิตามินซี การรับประทานไม่จำเป็นต้องรับประทานในครั้งเดียวต่อวัน สามารถแบ่งรับประทานเป็นหลายๆ ครั้งต่อวัน
6. การรับประทานวิตามินซี ไม่จำเป็นต้องรับประทานพร้อมอาหาร หรือทานอาหารก่อน และยังไม่มีรายงานว่าวิตามินซีชนิดพิเศษพวกเอสเทอริไฟด์จะให้ผลดีกว่า วิตามินซีชนิดธรรมดา
7. การรับประทานวิตามินซีในปริมาณ สูงๆ อาจจะมีผลต่อการดูดซึมแร่ธาตุอื่นๆ เช่น ทองแดง ซีลีเนียม และอาจจะมีผลต่อการผิดพลาดของผลตรวจระดับน้ำตาลในปัสสาวะได้
8. วิตามินซีทำให้การดูดซึมธาตุ เหล็กได้ดี จึงอาจจะเกิดภาวะได้รับธาตุเหล็กเกิน ควรระวังการใช้วิตามินซีในผู้ป่วยโรคธาลัสซีเมีย และผู้ป่วยที่ขาดเอนไซม์ G-6-PD ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติต่อเลือดได้
วิตามินซีกับเด็ก
พ่อแม่หรือผู้ปกครองหลายคนนิยม ให้เด็กอมวิตามินซีจำนวนมาก เพราะราคาไม่แพง วิตามินซีละลายในน้ำและไม่มีการสะสม ผู้ใหญ่ให้เด็กอมวิตามินซี จึงค่อนข้างปลอดภัย ถ้าให้เป็นครั้งคราวเท่านั้น และให้หลังอาหารทันที พร้อมทั้งดูแลเรื่องเหงือก และฟันของเด็กให้ดี การให้วิตามินซีแก่ลูกหลาน ผู้ใหญ่มักมีเจตนาให้วิตามินซีเหมือนขนมหรือลูกอมที่หอมหวานและมีรสชาติอร่อย ซึ่งเข้าใจว่าอาจเป็นประโยชน์แก่เด็กในแง่บำรุงร่างกาย ประกอบกับเด็กก็ชอบอมเป็นประจำ เนื่องจากรสชาติอร่อยเหมือนขนมหรือลูกอมชั้นดี การที่เด็กได้รับวิตามินซีเป็นระยะเวลานานๆ อาจเกิดผลเสียแก่เด็กได้ ทั้งนี้ เพราะวิตามินซีมีรสเปรี้ยวจากการแต่งรส ซึ่งเป็นกรด จะกัดกร่อนทำลายเคลือบฟัน เกิดผลเสียต่อเหงือกและฟันของเด็กได้ ประกอบกับเด็กได้รับวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารที่กินเข้าไปแล้ว ดังนั้น จึงไม่มีความจำเป็นที่จะต้องให้วิตามินซีเสริมเพิ่มเติมแก่เด็ก ด้วยการหาซื้อวิตามินซีให้อม เพราะเกิดผลเสียต่อฟัน และเสียค่าใช้จ่ายโดยไม่จำเป็น
ที่มา : ศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น