การปฏิบัติตัวเพื่อลดปริมาณไขมันในเลือด ทำได้โดยการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มระดับเอชดีแอล คอเลสเตอรอล รวมทั้งช่วยลดแอลดีแอล คอเลสเตอรอล และ ไตรกลีเซอไรด์
ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย คือ จะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ วันละอย่างน้อย 20-40 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ออกกำลังกายแต่ละครั้งให้นานพอและหนักพอ แต่อย่าหักโหมเกินกำลัง
ควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานให้กับปอด หัวใจ หลอดเลือด และการไหลเวียนของเลือด ได้แก่ การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก ขี่จักรยาน รำมวยจีน รำกระบอง โดยเลือกให้เหมาะกับสภาพร่างกายและความถนัดของแต่ละบุคคล
ส่วนการควบคุมอาหารเพื่อลดไขมันในเลือด สามารถทำได้โดย
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมัน หรือใช้น้ำมันพืชแทนน้ำมันสัตว์ น้ำมันพืชที่สกัดจากเมล็ดพืชจะมีกรดไลโนเลอิก ที่เป็นตัวนำคอเลสเตอรอลไปเผาผลาญได้ดี
- หลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ รวมทั้งไขมันปรุงแต่ง
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบของเนื้อสัตว์ที่มีมันสัตว์ติดอยู่มาก เช่น หมูสามชั้น หมูกรอบ เบคอน ไส้กรอก กุนเชียง
- หลีกเลี่ยงหนังสัตว์ทุกชนิด ยกเว้นหนังปลาบางๆ เช่น หนังปลาทู หนังปลาสลิด หนังปลาช่อน
- หลีกเลี่ยงเครื่องในสัตว์ ไข่แดง อาหารทะเลบางชนิด เช่น ปลาหมึก หอยนางรม
- หลีกเลี่ยงขนมหวาน โดยเฉพาะที่มีส่วนผสมของเนย นม กะทิ ไข่แดง เช่น เค้ก คุกกี้ ขนมอบต่างๆ ไอศกรีม สังขยา หม้อแกง แกงบวดต่างๆ
- ลดอาหารจำพวกแป้ง
- รับประทานเนื้อปลา แต่ควรหลีกเลี่ยงไข่ปลา พุงปลา ซึ่งมีคอเลสเตอรอลสูง
- ดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมที่มีไขมันเต็มส่วน รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมก็ควรเลือกที่มีไขมันต่ำ
- เพิ่มอาหารพวกผักใบต่างๆ และผลไม้ที่มีกากใย เช่น ผักคะน้า ผักกาด ฝรั่ง ส้ม ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมไขมันน้อยลง
การเลือกวิธีประกอบอาหารและส่วนผสมที่เหมาะสม ก็ช่วยลดปริมาณไขมันในเลือดได้ เกร็ดเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับการประกอบอาหารต่อไปนี้อาจช่วยคุณได้
- ก่อนประกอบอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ควรตัดส่วนที่เป็นหนังและไขมันออกก่อน
- หลีกเลี่ยงการประกอบอาหารด้วยการชุบแป้งทอด ซึ่งจะทำให้อมน้ำมัน
- เปลี่ยนแปลงการปรุงอาหารเป็น ต้ม ลวก นึ่ง อบ ย่าง ยำ แทนการทอดหรือผัด
- ควรย่างเนื้อสัตว์บนตะแกรง เพื่อให้น้ำมันหยดออกได้ และหลีกเลี่ยงการทาเนยหรือกะทิระหว่างย่าง
- หากจำเป็นต้องทอด ควรเลือกใช้กระทะที่ไม่ติดอาหาร โดยใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด
- หากจะทำแกงกะทิ อาจใช้นมพร่องไขมันแทนกะทิ หรือเปลี่ยนเป็นแกงป่า ซึ่งไม่ใส่กะทิแทน
- อาหารประเภทอบ ให้ใช้เนย นม ที่มีไขมันต่ำ หรือลดปริมาณเนย นม ที่ต้องใช้ลงจากปกติ ใช้ไข่แดงเป็นส่วนผสมให้น้อยที่สุด
- ซุปข้น ที่ต้องใช้ไขมันเป็นส่วนประกอบ ให้เปลี่ยนมาใช้ผลิตภัณฑ์ประเภทไขมันต่ำหรือใช้แป้งข้าวโพดแทน เมื่อต้องการให้ซุปข้น
- ซุปใส นำไปใส่ในตู้เย็น ทิ้งไว้ให้เย็น แล้วตักส่วนที่เป็นไขมันออก
- รับประทานสลัด โดยตักน้ำสลัดราดหรือจิ้มทีละน้อย
- ลดปริมาณการใช้น้ำตาล เกลือ กะทิ เนย แล้วเพิ่มรสชาติด้วยเครื่องเทศแทน
- เพิ่มรสชาติอาหารด้วยสมุนไพร เช่น รากผักชี กระเทียม พริกไทย ใบมะกรูด ขิง ข่า กระชาย
นอกจากนี้ ควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะเบียร์ ซึ่งจะสะสมเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้ รวมทั้งงดบุหรี่ ซึ่งจะช่วยเพิ่มเอชดีแอล คอเลสเตอรอล ส่วนผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ควรพยายามลดน้ำหนักตัว
สำหรับการใช้ยาลดระดับไขมันในเลือด เพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ ซึ่งจะใช้ในกรณีที่การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายไม่ได้ผลเป็นที่น่าพอใจเท่านั้น
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น